В большинстве регионов России зима уже началась. В это время года люди часто ощущают себя разбитыми, подавленными, апатичными и искренне завидуют медведям, которые имеют дарованное природой право проспать самое холодное время года в своей берлоге. Сегодня будем разбираться, как пережить зиму, если все, чего тебе хочется, — это зарыться в 15 одеял и повесить табличку «Не беспокоить до весны».
Что происходит с организмом зимой
Холод влияет на все процессы в нашем организме: начиная от артериального давления и заканчивая обменом веществ. Обычно мы просто примиряемся со своей участью и покорно поправляемся, болеем, впадаем в депрессию и кашляем на морозе. Но всего этого можно избежать, если понять, как устроена зима и чем от нее защищаться. Мы собрали ответы на самые популярные вопросы о холоде, чтобы ты встретил декабрь во всеоружии.
Почему зимой я толстею?
Кто виноват: холод и лимбическая система мозга.
Что ни говори, а от еды в нашем организме зависит практически все. Мы и в теплое время года зачастую пренебрегаем сбалансированной диетой, отдавая предпочтение дешевой и вредной пище. Но во время холодов очень многие замечают, что начали поправляться: кто-то заедает зимний стресс, с которым не может справиться, кто-то дает себе волю в праздники. Также зимой мы склонны больше времени проводить дома: никому не хочется после тяжелого рабочего дня гулять на морозе. Результат не заставляет себя ждать: в декабре джинсы на бедрах уже не сходятся.
Диетологи связывают зимнее переедание с понижением уровнем серотонина — «гормона радости». Так как его синтез, по некоторым данным, зависит в том числе и от солнечного света, зимой «естественной» радости в нашем организме становится меньше. Как известно, чтобы улучшить свое настроение, мы постоянно находимся в поисках наслаждений — за это в нашем организме отвечает дофамин, главный компонент системы вознаграждения мозга. Спойлер: во всем виноват именно он.
Вопреки распространенным заблуждениям, дофамин не приносит удовольствия, а лишь обещает его нашему мозгу: это доказали в 2001 году ученые из Стэнфордского университета в США. Это объясняет, почему мы так легко срываемся с наших строгих диет при виде роскошных витрин кондитерских магазинов: твой мозг реагирует на привлекательные стимулы быстрее, чем ты успеваешь это осознать, и умоляет тебя получить удовольствие как можно скорее. Дофамин управляет нами, как хитрый погонщик, держащий на удочке морковку перед мордой осла. Так как почти все мы используем вкусную и калорийную пищу в качестве естественного источника удовольствия, неудивительно, что грустной и холодной зимой количество булочек, бургеров и пирожных в рационе возрастает в геометрической прогрессии. Тем не менее систему вознаграждения мозга, которая заставляет нас объедаться ради кратковременного наслаждения, можно обманывать.
Итак, если наша с тобой цель — не поправляться, то нужно заручиться поддержкой неокортекса и улучшить его способность «договариваться» с системой вознаграждения. Что для этого нужно:
1. Здоровый сон. Отсутствие отдыха, зимние стрессы и подавленность сильно угнетают активность префронтальной коры головного мозга, и ты попросту не сможешь сопротивляться своим импульсивным порывам. Замечал, что в периоды сильной усталости и недосыпа тебе становится совершенно все равно на то, что ты ешь, и продавцам-консультантам легче уговорить тебя на ненужные покупки? Зима — самое подходящее время для того, чтобы наконец-то завести привычку ложиться до полуночи.
2. Также неплохо бросить курить и сократить количество кофе. Чудовищный совет, особенно для зимы, когда стресса и так достаточно, но это поможет тебе взять систему вознаграждения под контроль.
3. Как известно, наш организм благодарно откликается на физические нагрузки: в частности, мозг вырабатывает эндорфин, который положительно влияет на наше настроение и помогает немного успокоить лимбическую систему. Так что, несмотря на зимнюю лень и холод, старайся сохранять двигательную активность. Выбери вместо лифта лестницу, сойди на пару остановок раньше и прогуляйся до работы пешком. Подпишись на спортивных блогеров и делай по утрам двадцатиминутную зарядку по их видеоурокам.
4. Объединитесь с партнером в войне против лишних килограммов и замените удовольствие от вредной еды другим любимым занятием ваших лимбических систем — сексом. Вместо того чтобы заказать себе на вечер очередную пиццу, попробуйте новую позу. Если для секса настроения нет, то мозг с не меньшим удовольствием отреагирует на нежный массаж, поцелуи и другие ласки.
Почему зимой все болеют?
Кто виноват: сухой воздух.
Зимой все болеют — это абсолютно устоявшаяся идея. И действительно, чем ближе зима, тем чаще мы встречаем предупреждения о вирусах гриппа и призывы к вакцинации. Однако ученые долго не могли ответить на вопрос: почему эпидемии гриппа случаются именно зимой. В 2015 году ученые из Колумбийского университета провели эксперимент на морских свинках и обратили внимание: вирус распространился быстрее среди животных, помещенных в среду с сухим воздухом. При высокой влажности микробы почти не распространялись. В холодное время года — осенью и зимой — влажность воздуха заметно снижается, и это вызывает молниеносное распространение вируса.
К сожалению, не существует никаких уникальных методик защиты от гриппа и ОРВИ. Иммунитет — это не синий человечек из рекламы йогурта, он не может поотжиматься вместе с тобой и накачать мышцы, чтобы отлупить вирусных агентов, попавших в организм. Резистентные системы организма устроены чуть сложнее. Они не нуждаются в поливитаминах и иммуномодуляторах, которые тебе так настойчиво предлагают с ноября по февраль. Перечислим короткий и понятный чек-лист для защиты от болезней:
- пройди вакцинацию от гриппа. Это можно сделать бесплатно в ближайшей поликлинике;
- не мерзни. Из-за холода сужаются сосуды, сердце работает быстрее, растет артериальное давление. Для людей со слабой сердечно-сосудистой системой зима — смертельно опасный сезон.
- защити свои дыхательные пути от холода: не лишним будет в метель и мороз закутать нос и рот в шарф, как в детстве. Когда холод пересушивает слизистые, кровеносные сосуды сужаются — и иммунные клетки медленнее и дольше добираются до вируса.
- заведи себе флакон антибактериального спрея и пользуйся им после посещения общественных мест;
- отучи себя от привычки трогать лицо: особенно глаза, нос и рот. Инфекционные агенты на твоих пальцах только и ждут возможности поближе подобраться к пересушенным от холода слизистым, где их не успеет остановить местная иммунная система;
- избегай контакта с заболевшими.
Почему зимой сохнет кожа?
Кто виноват: снова сухой воздух.
Зима сказывается на нашей внешности. Уличный холод, ветер и жар от батарей пересушивают кожу, и ей совершенно необходим дополнительный уход. Мы уже рассказывали, от каких процедур нельзя отказываться, даже если ты предпочитаешь естественную красоту. Чтобы зима не превратила твое лицо и руки в подобие потрескавшейся древесной коры, заведи себе защитный увлажняющий крем. Он должен быть питательным и насыщенным. Индустрия красоты подстраивается под сезон, и на полках магазинов легко найти недорогие и качественные кремы. Упаковку зимнего крема обычно стилизуют или помечают снежинкой и соответствующими пометками. Самое главное — всегда наноси крем не менее чем за полчаса до выхода из дома, иначе защита кожи превратится в медленное уничтожение, особенно при отрицательных температурах.
Почему зимой у меня депрессия?
Кто виноват: темнота и самовнушение.
Зима, особенно в больших городах, мало кому добавляет счастья и радости. Люди с депрессией зимой чувствуют обострение, а здоровые внезапно теряют интерес к жизни. Почему это происходит?
Некоторые психиатры выделяют для так называемой «зимней депрессии» специальный диагноз: сезонное аффективное расстройство (САР). В английском языке оно имеет очень интересную и говорящую аббревиатуру — SAD (Seasonal Affective Disorder). Теория о САР утверждает, что некоторые депрессии возникают сезонно в ответ на нарушения в процессе обмена серотонина, вызванные уменьшением солнечного света. В 2011 году ученые из Университета штата Аризона доказали, что витамины группы D могут регулировать концентрацию серотонина в различных областях мозга, а также воздействуют на переход триптофана в серотонин — то есть, по сути, принимают непосредственное участие в его выработке. Гипотеза ученых состояла в том, что недостаток витаминов группы D влияет на развитие нервно-психических расстройств.
В Обернском университете провели популяционное исследование: ученые изучили огромное количество больных депрессией людей разного возраста — 34.294 человек. В результате было доказано, что депрессия этих людей не была связана ни с широтой, ни с временем года, ни с солнечным светом. Исследователи не нашли никакой взаимосвязи между количеством солнечных дней в году и сезонной депрессией.
Кому из них верить — решай сам, но в научном сообществе к диагнозу САР относятся примерно так же, как к ВСД. Скорее всего, феномен сезонной «депрессии» у здоровых людей — это социальный конструкт, и огромное количество людей принимает за симптомы болезни следующие характерные для зимы явления:
- Непосредственно связанную с укорочением светового дня сонливость. Снижение освещённости увеличивает секрецию мелатонина — гормона сна.
- Всеобщую нервозность из-за конца старого года и начала нового. Зеркальные нейроны, ответственные за эмпатию, «заражают» нас настроениями, которые господствуют в обществе.
- Естественный отклик организма на наступление холодного сезона. Эволюция бережно позаботилась о том, чтобы все животные пережили зиму, и научила их экономить энергию. Существует теория, согласно которой зимний упадок сил — это генетическое push-уведомление о том, что пришла зима и нужно отъесть бока, меньше двигаться и больше спать, чтобы весной стройным и полным сил вступить в брачный сезон. Необходимость отпала, а уведомление все никак не отключается.
Подытожим: то, что с тобой происходит зимой, — это с 90%-ной вероятностью никакая не депрессия. Не отдавай себя на растерзание самокопанию и не убеждай себя в том, что у тебя расстройство. Депрессия — это серьезная болезнь, а не модный аксессуар, который добавит тебе романтической загадочности. И для борьбы с зимней печалью не нужны таблетки и консультации психологов. Достаточно придерживаться трёх простых правил:
Избавляйся от тоскливой сонливости.
Людям зимой — особенно в наших широтах — катастрофически не хватает света. Очень многие психологи советуют купить специальную лампу для светолечения — но если ты посмотришь на цену такой лампы и соотнесешь ее со своей зарплатой, то поймешь, что это совсем не дешевое удовольствие. Поэтому мы советуем просто вкрутить дома лампочки поярче и развесить гирлянды с мягким, теплым светом. Гирлянды давно перестали быть исключительно новогодним атрибутом — они прекрасно дополняют интерьер твоего дома и создают атмосферу уюта.
Не отказывай себе в развлечениях.
Общение с друзьями тебе необходимо как никогда. Даже если ты невероятно занят по будням, находи хотя бы в выходные время, чтобы выбраться из дома и развеять зимнюю хандру. Составь для себя список приятных зимних дел: посетить городской каток, сварить глинтвейн, прогуляться по замерзшему парку. Или, может, эта зима станет для тебя отличным поводом проявить себя в зимнем спорте? Выбор за тобой. Главное — в хорошей компании.
Окружи себя зимней эстетикой.
После тяжелого рабочего дня очень приятно закрыться дома, но и это можно делать с особенным наслаждением. На зимних распродажах порадуй себя приятными покупками, которые принесут в твой дом больше тепла и уюта: новая флисовая пижама или домашняя рубашка, плед, ароматический диффузор, огромная чашка для горячего какао, которым так приятно согреваться. Пусть зима будет приятной, и даже стоя в вечерней пробке, ты будешь знать, что дома тебя ждет расслабляющий вечер.
Зима — непростое время, но и ее можно пережить с удовольствием и радостью. Поделись с нами своими секретами зимнего выживания.