У каждого из нас есть привычки: бегать по утрам, гулять после обеда, позволять себе сладкое после рабочего дня. Именно они определяют наш стиль жизни. Полезные помогают в достижении целей, а вредные мешают. Утренняя зарядка заряжает силами перед трудным днем. А перекус в три часа ночи добавит лишние килограммы и помешает здоровому сну. Но нужно признать — здоровые привычки труднее ввести в обиход. Вместе с Vitamincus мы расскажем, как их внедрить без особых усилий и страданий.
Делай все постепенно
На формирование привычки уходит от недели до нескольких месяцев, но в любом случае важно действовать последовательно. Мало у кого получается изменить себя за один день. А если и выходит, то в некоторых случаях резкие перемены приносят организму не пользу, а вред. Например, мы можем испытать стресс, если в один момент полностью откажемся от сладкого. В этом случае лучше сократить потребление сахара: меньше добавлять его в горячие напитки или вовсе перейти на заменитель.
Большая задача вызывает у нас чувство, что мы не справимся, но если раздробить ее на мелкие задачи — будет намного проще. Если после обеда и ужина у тебя всегда гора грязной посуды — не обязательно сразу мыть все. Достаточно ополоснуть пару кружек или вилок, чтобы потом было меньше работы. Через пару дней повторений в голове появляется предпосылка для создания привычки.
Если хочешь сбросить пару кг и сделать тело более здоровым — не устраивай себе голодовку. Замени один из приемов пищи на что-то полезное. Вместо плотного ужина приготовь себе салат или съешь готовый микс. У Vitamincus есть разные наборы: с большим количеством белка, для улучшения работы сердца, укрепляющие иммунитет. В одной порции всего 150 килокалорий и много витаминов. Так ты утоляешь чувство голода и правильно питаешься одновременно.
Найди мотивацию
Чтобы закрепить какую-то привычку, мы должны сами этого захотеть. Маркетологи убеждают нас похудеть к лету с экранов телевизоров и баннеров в интернете. Желание вроде появляется, но без внутреннего подкрепления угасает. Если человека заставлять, его хватит на пару дней, но если захочет сам, то с большей вероятностью не бросит.
Для того, чтобы продолжать двигаться к поставленной цели, нужно мотивировать себя. Заведи себе планер или ежедневник. Сейчас даже продаются специальные магнитные таблички на холодильник. Записывай свои привычки, которые хочешь внедрить, и каждый день отмечай выполненные. Ты будешь видеть, сколько сделал — и это будет дополнительной мотивацией.
Также помогает поддержка со стороны. Найди человека, с которым ты будешь делиться планами и результатами. На эту роль подойдут друг, родственник и даже коллега. Еще вариант — завести блог в социальных сетях. Спортивный психолог Оксана Янковская считает, что такой подход удовлетворяет потребность в признании. Когда мы получаем общественное одобрение, у нас повышается самооценка и появляются силы продолжать то, что мы делаем.
Награждай себя
Привычка формируется в два этапа. Первый — целенаправленный. Человек делает что-то, чтобы получить награду — гормон удовольствия, дофамин. Когда мы едим вредную еду, сахар — дофамин быстро поступает в мозг, и мы ощущаем мгновенное удовольствие. Однако, оно быстро проходит. Но если есть полезную еду, дофамина будет меньше, зато он останется на дольше.
При этом важно сохранять адекватность. Некоторые понимают принцип “награждай себя” буквально. Они могут правильно питаться шесть дней в неделю, а на седьмой устраивать cheat-day и есть что угодно. На самом деле такой подход приносит разве что психологическое облегчение, но не пользу. Профессиональные тренеры и диетологи советуют внедрять такую диету, которая станет неотъемлемой частью жизнью, а не временной мерой. Тоже самое касается и других полезных привычек.
Награда должна быть не самоцелью, а позитивным подкреплением. Если хочешь больше читать, посвящай этому занятию по 30 минут ежедневно. А чтобы психологически было легче, купи или сделай красивые закладки для книг.
Экспериментируй
Второй этап в формировании привычки — автоматизация. Его можно достигнуть благодаря частому повторению действия в определенном контексте. Свое утро человек начинает с кофе, даже если не чувствует себя сонным. Со временем мозг формирует вокруг этого действия все больше нейронных связей. Поэтому чем дольше человек пьет кофе после сна, тем труднее ему избавиться от ритуала.
Кажется, что это неплохо, мы ведь и стремимся к тому, чтобы внедрить в повседневную жизнь полезные привычки. Но автоматизм часто приводит к рутине. Одинаковые ежедневные действия могут наскучить человеку и он вернется к тому, с чего начал. Мотивация пропадет, появится чувство вины от незаконченного дела и страх, что ты так ничего не изменил.
Поэтому при внедрении новых привычек важно экспериментировать, менять правила. Чтобы не было скучно правильно питаться, расширяй рацион и пробуй новое. Не нужно есть только гречку и вареную курицу, потому что это классическое сочетание белков и медленных углеводов. Используй в своих блюдах разные ингредиенты: салаты, микрозелень гороха и редиса, проростки чечевицы. С помощью вкусового разнообразия организм получает больше полезных элементов.