«С нового года начну»: как работают бесполезные обещания самому себе

Кончается ноябрь, и уже вот-вот наступит период активной подготовки к новогодним праздникам. Перед новым годом, а иногда и перед каждым понедельником мы раздаем себе обещания. Кто из нас не составлял списки в духе «с нового года я обещаю себе вставать пораньше, выходить на пробежки, питаться только вареными брокколи». Все кажется таким выполнимым, но почему-то раз за разом повторяется один и тот же сценарий: неделя праздников не считается, потом нужна еще неделя, чтобы прийти в себя — ты ведь отвык от работы… ну а дальше круг замыкается, и все повторяется снова. Как ни странно, этому есть рациональное объяснение — и сегодня мы о нем поговорим.

«З» — значит «завтра»

Говорят, что однажды на свете жил человек, который выполнил все данные себе предновогодние обещания: похудел, записался в спортзал, наладил личную жизнь и получил повышение на работе. После этого он стал настолько совершенен, что из-за своей идеальности превратился в звезду и сколлапсировал, спровоцировав Массовое пермское вымирание, и эволюции пришлось заново создавать жизнь на земле.

В этом и кроется причина наших неудачных попыток стать лучше: мы откладываем этот процесс на ближайшее будущее. Подсознательно ты уверен, что завтра/в понедельник/в новом году проснешься другим человеком. В праздники позитивный настрой подогревают оптимистичные ожидания и радость от возможных перемен: ты, переполненный легкостью и восторгом, начинаешь строить планы, назначая ответственным за их реализацию «завтрашнего» себя, который должен быть лучше. Но на следующее утро чуда почему-то не происходит, а ты все такой же ленивый прокрастинатор. Клинический психолог Джозеф Лусиани утверждает:

«Праздничные намерения — это пустые намерения. Сначала мы чересчур оптимистичны, а потом думаем: «Это слишком сложно». В итоге мы менее охотно ставим перед собой новые задачи в течение года».

Вообще, говорят, что если написать себе на потолке «завтра я брошу есть сладкое», то можно каждое утро просыпаться счастливым, осознавая, что начинать нужно не сегодня. «Завтрашний» ты (в отличие от сегодняшнего) может все, не так ли?

Ох, ты такой молодец

Наш мозг припас еще несколько интересных уловок, которые мешают нам сдерживать данные самим себе обещания. Например, идиотское чувство вознаграждения за сам факт того, что ты решился на перемены. Надеваешь новый спортивный костюм, выходишь на улицу и записываешь перед пробежкой мотивирующую сториз (гифочки милые не забудь прикрепить), чтобы все друзья видели, какой ты спортсмен. Друзья отписались тебе: «Умница, красавчик!», — и ты уже счастлив, получая свою порцию одобрения.

Демонстрируя окружающим свои цели, а не результаты их достижения, мы получаем ложное ощущение успешности, которое нарушает всю систему мотивации. Рассмотрим на примере, чтобы было понятнее. Представь очень буйного и гиперактивного ребенка. Мама берет его с собой в магазин и обещает купить киндер, если он будет вести себя хорошо. У него появляется мотивация: ребенок изо всех сил старается быть спокойным, ничего не клянчить и не баловаться с тележкой, зная, что получит заслуженную награду. И вот они с матерью выходят из магазина, и малыш получает честно заработанный киндер.

Но теперь перевернем все с ног на голову и представим, что мама отдает киндер перед походом в супермаркет и просит ребенка вести себя хорошо. Есть ли у мальца мотивация? Едва ли, он ведь уже получил свою награду.

Дофаминовые игры

Есть еще одна причина, по которой мы можем бесконечно обещать себе привнести в свою жизнь что-то полезное, но так и не сделаем этого. Отчасти в этом виновата лимбическая система нашего мозга — мы о ней тебе уже рассказывали. Это одна из древнейших частей человеческого мозга, она регулирует процессы, которые помогли нашему виду выжить. До сих пор лимбическая система ответственна за страх, агрессию, половое влечение, голод и жажду. Она же повинна во всех наших зависимостях, ночном переедании и бесконечных срывах с диет: система вознаграждения мозга, построенная на дофаминовом подкреплении, обещает нам бесконечные удовольствия — здесь и сейчас. И мозг очень умело убеждает тебя в том, что лучше насладиться шоколадкой в эту конкретную минуту, нежели через несколько месяцев покрасоваться в купальнике. То же самое с сигаретами, вечерними сериалами вместо упражнений на пресс и прочими полезными привычками, которые не удается привить.

Единственный эффективный способ научить мозг отличать приоритетные и «благие» цели от сиюминутных — «тренировать» префронтальную кору, ответственную за волевой контроль. Сделать это непросто, но свой вклад в решение этой задачи ты уже внес, читая эту статью и разбираясь в том, почему организм противится всему «хорошему» и так хочет всего «вредного». А об остальных методах мы сейчас поговорим.

И что мне делать?

Итак, чтобы очередной список обещаний не обернулся провалом и разочарованиями, запиши прямо перед этим списком несколько правил:

1. Если ты хочешь измениться, не стоит привязываться к «новому году» или другому обозримому будущему. Ты сегодня и ты завтра — это один и тот же человек, не пытайся переложить ответственность на «завтрашнего себя». Конь Боджек из одноименного сериала, прокрастинируя, говорил: «Это проблемы пятничного Боджека», — а в пятницу ругал себя: «Чертов вторничный Боджек!»

2. Описывая свои цели, будь конкретнее и не давай невыполнимых обещаний. Вместо абстрактного «похудеть» пиши «откажусь от обедов в «МакДональдс» и буду носить на работу здоровую еду из дома». Вместо «начну бегать» пиши «дважды в неделю буду выходить на вечерние пробежки: вторник — 1,5 км, четверг — 3 км». Так будет проще. Ставь перед собой небольшие задачи, которые можно постепенно, по мере успеха, усложнять.

3. Помни о том, как коварна система вознаграждения мозга.

4. Поменьше рассказывай о своих намерениях и успехах. Когда у тебя все получится, люди сами это заметят.