От волнения до тревожного расстройства: как справиться с тревогой и беспокойством

16 марта 2022

В статье ты узнаешь, как преодолеть тревогу и начать жить.

Приступы тревоги могут сильно омрачить жизнь любого человека. Причем иногда причиной тревоги может стать банальный недосып и усталость, обезвоживание и неправильное питание.

Рассмотрим в статье причины возникновения ситуативной тревоги и тревожных расстройств, а также предложим способы, которые помогут выйти из напряженного состояния.

Что такое тревожное расстройство

Тревожное расстройство характеризуется состоянием, в котором человек ощущает беспричинную тревогу или страх продолжительный период времени. Степень интенсивности переживания может быть разная, начиная от легкого беспокойства и заканчивая состоянием неконтролируемой паники и ужаса.

Тревожное расстройство связано напрямую с хроническим переживанием стресса и считается разновидностью невроза. Ниже мы перечислим физические признаки, по которым можно определить наличие хронического тревожного состояния.

Физические симптомы тревожного расстройства:

учащенное сердцебиение;
дрожь и вздрагивание, суетливость;
затрудненное дыхание;
онемение;
потливость;
головокружение;
приливы чувства холода или ощущение жара;
тошнота;
сухость во рту.

Признаки тревожного расстройства

Причина возникновения тревоги и тревожных расстройств складывается из внешних факторов и генетической предрасположенности. Причем тревожные расстройства — это наиболее часто встречающиеся виды психических расстройств, которыми страдает в течение жизни в разные периоды 1/4 часть мирового населения.

Хроническое переживание тревоги, с которым человек не пытается справиться, может привести к эмоциональным и финансовым проблемам, потере работы, снижению самооценки, а также усугублению самого тревожного состояния. Тревога, проявляющаяся ежедневно, снижает качество жизни человека. То, что раньше приносило удовольствие, перестает радовать, человек отказывается от социальных контактов в целом и нередко даже от общения с близкими людьми.

Тревожные расстройства часто сопровождаются депрессей, диссоциацией, употреблением запрещенных веществ и другими психическими расстройствами. Если никак не бороться с тревогой, в дальнейшем она может захватить всего человека целиком.

Одна из самых распространенных причин формирования тревожных состояний — иррациональные установки. Если ты постоянно возвращаешься домой, чтобы проверить, закрыта ли дверь, концентрируешься только на негативных аспектах, страдаешь от неуверенности в собственных силах, скорее всего, ты находишься в перманентном стрессе и тревоге, что в дальнейшем может привести тебя к тревожному расстройству, потребующему долгого лечения.

Еще один признак того, что ты находишься в тревожном состоянии, — предугадывание сценария развития событий, особенно если ты фокусируешься на беспросветных вариантах. Так несложно накрутить себя и до панических атак.

При этом всем отметим, что сама по себе тревога, которая возникает при реальной опасности, не является патологичной.

Все дело в кортизоле

Единичные эпизоды проявления тревоги могут перерасти в ощущение постоянного напоряжения и беспокойства, привести к избеганию конкретных ситуаций. Ощущение хронического стресса связано с повышенным уровня кортизола — гормона стресса.

Беспокойство и чувство тревоги формируется в ходе получения регулярного стресса и напряжения, что затем перерастает в замкнутый цикл. Человек не может постоянно избегать стресс и ситуаций, его вызывающих, поэтому необходимо выработать адаптивные паттерны поведения, которые помогут в борьбе с хронической тревогой и тревожными расстройствами.

От тревожности до панических атак

Повышенная тревожность может стать проблемой для тебя, если ты ощущаешь, что:

тревога изматывает тебя изо дня в день;
это состояние мешает тебе жить обычной жизнью: спать, есть, работать, общаться;
ощущение замирания и паники мешает совершать привычные действия;
страдает здоровье, нарушается сон, режим дня.

Если ты наблюдаешь за собой подобные признаки, тревогу необходимо регулировать для того, чтобы твой организм мог как минимум получить передышку и восстановиться от стресса.

Виды тревожных расстройств

Существует несколько разновидностей тревожных расстройств.

1. Генерализованное тревожное расстройство

Это расстройство связано с устойчивым ощущением общей тревоги, которая не связана с конкретной ситуацией или объектом. Человек с таким расстройством может постоянно ощущать страх за себя или за близких людей, «предвидить» катастрофу там, где для нее нет места. Генерализированное тревожное расстройство может стать хроническим, иметь волнообразный характер, т.е. проявляться снова и снова время от времени.

Прежде, чем поставить такой диагноз, специалисты исключают проявление неврастении — еще одной формы невроза, которая связана с нарушением нервной системы на фоне эмоциональной или физической перегрузки. Помимо этого исключают заболевание, связанное с повышенным уровнем гормонов щитовидной железы и ишемическую болезнь сердца.

2. Фобии

Фобии — это состояния, которые связаны со страхом и тревогой относительно конкретных объектов, ситуаций и действий. Это может быть страх определенного животного, явлений природы, ограниченных пространств и т. д. Ситуации или объекты в этом случае могут вызвать состояние паники и оцепенения.

При этом человек вполне может осознавать, что этот страх не должен быть настолько сильным, но контролирровать свое состояние не может.

О самых странных фобиях современности мы уже писали в этой статье.

3. Социальное тревожное расстройство

Также это расстройство называют социофобией. Это тревожное расстройство связано со страхом, возникающим при необходимости социального взаимодействия — страх разговора, появления в общественных местах, важного звонка и т.д. Оно может возникать, например, из-за страха негативной оценки. Человек с таким расстройством начинает избегать социальных ситуаций, что только усугубляет проблему.

Если не принять вовремя меры, расстройство будет только прогрессировать, а человек может замкнуться в себе и перестать выходить из дома, продолжая терять уверенность в собственных силах и способности противостоять тревоге, взявшей над ним верх.

4. Паническое расстройство

Это расстройство сопровождается паническими атаками, а также ожиданием их возникновения. Поскольку они могут быть не ограничены одной ситуацией, предсказать их появление невозможно.

Паническая атака — это неожиданный приступ беспричинной тревоги, сопровождаемый болью в груди, тошнотой, ощущением удушья, повышенным сердцебиением и другими подобными признаками. Чаще всего это кратковременное состояние страха, которое может повторяться с некоторой периодичностью. Такие приступы могут сопровождаться страхом потерять над собой контроль или сойти с ума, что может до ужаса пугать человека, из-за чего симптомы только усиливаются.

Человек, испытывающий такое расстройство, также может перестать выходить из дома и избегать любых ситуаций, которые могут вызвать у него малейший стресс.

В этом состоянии люди не способны контролировать себя, за счет чего ощущают бессилие и отчаяние. Нередко панические атаки путают с ВСД или кардионеврозом.

5. Посттравматическое стрессовое расстройство

Посттравматическое стрессовое расстройство, или ПТСР — это сложное состояние, возникающее в результате переживания единичного или повторяющегося события, которое оставило мощный неизгладимый след в психике. Такая травма связана с чуством беспомощности из-за невозможности действовать эффективно в опасной ситуации.

При этом растройстве человек испытывает снова и снова психопатологические переживания, которые еще называют флешбэками, страдает от высокого уровня тревожности и ночных кошмаров. При этом симптомы могут проявиться не только после травмы, но и через несколько лет после ее возникновения. ПТСР может сопровождаться и другими видами тревожных расстройств.

Чаще всего ПТСР возникает у людей, участвовавших в военных действиях и угрожающих жизни конфликтах, за счет чего ассоциируется расстройство по большей части с людьми, учавствовавших когда-либо в войне. Возможно, тебе уже приходилось слышать о «вьетнамских флешбэках», это все тот же ПТСР.

Переживание травматического события запускается «триггером», который как-то напоминает человеку о травмирующей ситуации. Переживается такая ситуация в качестве реальной опасности, а не той, что угрожала человеку в прошлом. То есть человек, застигнутый таким флешбэком испытывает то же по мощности и силе чувство ужаса, как будто бы он вернулся в прошлое. Это не воспоминание о войне, а переживание ее снова и снова, здесь и сейчас.

Флешбеки и кошмары при этом человек не может остановить силой воли, они не могут быть подконтрольны ему. Человеку грозила смерть, но он выжил. И уже в безопасной ситуации, если как-либо его затронет воспоминание, запускаемое триггером, он может снова испытывать ощущение, что он вот-вот погибнет. И ощущение это будет реальнее, чем сама реальность.

6. Обсессивно-компульсивное расстройство

Это расстройство также называют ОКР. Это психическое расстройство, связанное с появлением навязчивых мыслей (обсессий), от которых человек пытается избавиться с помощью определенных действий (компульсий), но это ему никак не удается. Расстройство может проявляться эпизодически или присутствовать в жизни человека на постоянной основе.

Компульсии — это ритуалы, которые человек придумывает для себя, убеждая, что тогда навязчивая мысль или обсессия не осуществится. Такое состояние сильно угнетает человека за счет того, что с каждым днем количество таких ритуалов растет и все силы уходят на их соблюдение. При этом человек понимает, что с ним происходят не очень здоровые вещи, ощущает невроз.

11 способов справиться с тревогой и беспокойством

Расскажем, что нужно для того, чтобы избавиться от тревожного состояния. Основная цель — создать ощущение безопасности, расслабить тело и психику.

1. Организуй для себя безопасное пространство, чтобы расслабиться

Поскольку тревога связана с чувством отсутствия безопасности, сопровождается страхом угрозы, напряженности, первое, что тебе нужно сделать, — это создать для себя условия, при которых ты почувствуешь себя максимально комфортно, безопасно и расслабленно.

При тревоге тело максимально напряжено, а значит, нужно создать для себя условия максимальной расслабленности. Сердце бьется ускоренно — необходимо замедлить его ритм, например, посредством дыхательных расслабляющих упражнений и техник.

Для начала ты можешь принять горячую ванну с пеной, приглушив свет и создав уют с помощью ароматических свеч, благовоний и приятной успокаивающей музыки. Создай в квартире комфортные для себя условия — убедись в том, что температура воздуха в комнате комфортна для тебя, а также в ней обеспечен достаточный приток свежего воздуха.

А еще попробуй укрыться толстым тяжелым одеялом — в 40-50% случаев люди, которые спят под таким одеялом, начинают лучше спать, поскольку чувствуют себя в большей безопасности. Специальное утяжеленное одеяло или несколько слоев обычного имитирует объятья, что также позволяет человеку чувствовать себя более защищенно. Не во всех случаях это работает, зависит от ассоциаций человека.

Избавь себя от резких звуков, отключив уведомления на телефоне, особенно это полезно в вечернее время, перед подготовкой ко сну.

2. Дыхательные упражнения

Если ты начинаешь ощущать беспричинную тревогу, вспомни о дыхательных техниках. Может, на первый взгляд это покажется тебе смешным упражнением, но на самом деле через дыхание мы можем управлять многими процессами, которые протекают в нашей психике.

Ты можешь найти подходящее специализированное приложение для мобильного телефона, которое поможет тебе отсчитывать длительность вдохов и выдохов. С помощью дыхательных упражнений многие даже бросают курить самостоятельно, а психологи и наркологи используют эти техники для помощи зависимым в избавлнении и от более вредных и опасных привычек.

3. Используй техники релаксации

А еще тебе помогут расслабиться специальные релаксационные техники. Это может быть аутотренинг на расслабление и принятие, шавасана или йога-нидра, а также любая другая психологическая практика, которая направлена на формирование ощущения безопасности.

4. Отложи телефон, отправься на прогулку или займись любимым хобби

Тревога растет в нас нередко в тот момент, когда мы испытываем трудности в отношениях, имеем проблемы со здоровьем или нестабильное финансовое положение. Если в твоей жизни есть конфликты, проблемы на работе, совсем неудивительно, что в твоей жизни столько тревоги.

Тревожные состояния могут дать о себе знать, когда мы слишком замыкаемся в «цифровом» пространстве. Если ты очень редко выходишь на прогулки и слишком много времени проводишь в интернете, а тревога тем временем только растет, это знак, что пора менять образ жизни.

Огромный шквал новостей повышает стресс. Попробуй вернуть в свою жизнь прогулки без повода и любимое хобби, а может быть даже и не одно. Возможно, раньше тебе нравилось рисовать или вышивать крестиком — любое творческое занятие, которое возвращает тебя в реальность из виртуальных миров, пойдет тебе на пользу.

Отправься на короткую прогулку, расстели коврик для йоги или фитнеса, приготовь новое блюдо, вспомни забытое хобби или найди новое, и ты точно почувствуешь себя лучше. «Цифровой» комфорт мгновенного доступа любой информации заставляет сегодня нас платить собственным здоровьем за перегрузки нервной системы.

5. Добавь физическую нагрузку

Учеными доказано, что активные виды спорта способствуют выбросу эндорфинов, что легко поможет тебе переключиться на другое состояние и выйти из стресса. Прогулка на велосипеде или пробежка тоже подойдет. А еще ты можешь отправиться в бассейн или на фитнес. Тебя ждет мощная разгрузка.

Выбирай занятие по вкусу и отправляйся на борьбу со стрессом через тело. Даже быстрая ходьба произведет нужный эффект. Главное — не сидеть на месте.

6. Откажись от стимуляторов в виде сигарет и кофе

Кофе и сигареты перегружают нервную систему. Если это не проблема для тебя — отказаться хотя бы на день от лишней чашки кофе и заменить ее соком или смузи — сделай это. Никотин — это депрессант, поэтому здесь тоже все очевидно.

7. Найди триггеры, запускающие тревогу

Здесь снова речь пойдет о навыках саморефлексии, как в случае отслеживания стыда и борьбе с ним. Найди собственные триггеры, которые приводят тебя к состоянию тревоги. Попробуй фиксировать собственные ощущения, отмечай, что их вызвало.

Нередко в состояние тревоги тебя вводит определенная мысль. Если тебе удастся обнаружить триггер, ты быстро сможешь справиться с тревогой.

8. Верни в свою жизнь режим дня и следи за питанием

Тело любит распорядок дня, даже если тебе может казаться, что это не так. Уход за собой — это дело привычки. Вовремя позавтракать и пообедать, проявить физическую активность, вовремя лечь спать — все это необходимо для ощущения стабильности и успокоения нервной системы.

Звучит банально, но это работает. Поэтому распорядок дня поможет тебе стать более устойчивым человеком по отношению к стрессу и тревоге.

Напомним, почему еще так важен распорядок дня. Все просто, наши биологические часы работают таким образом, что мелатонин, гормон сна, начинает вырабатываться к 19:00 — 20:00 вечера, а к 2:00 — 4:00 часам утра он достигает своего пика концентарции. Затем он выводится из организма.

Если ты не спишь во время выработки этого горомона, организм не может полноценно восстановиться и подготовиться к новому дню. Хронический стресс в этом случае тебе обеспечен.

9. Заручись поддержкой близких

Для того, чтобы почувствовать себя спокойно, иногда достаточно поговорить с близким человеком и получить необходимую поддержку. Тебе могут помочь объятья, откровенный разговор и спокойный собеседник.

Дело в том, что, общаясь с другими людьми, мы нередко эмоционально заряжаемся настроением другого человека. Поэтому спокойствие близкого человека может пойти тебе на пользу. Контакт с домашними животными также будет не лишним.

10. Переключи внимание на приятные дела и разговоры

Если ты зацикливаешься на ожидании дурных новостей, серфишь в интернете часами, то важный навык, который тебе необходимо освоить, — переключение внимания. Выбери просмотр мультфильма или комедии, позвони близкой подруге или другу, для того, чтобы вмете пойти в кафе или на прогулку. Или почитай книгу, запишись на массаж, найди любое другое приятное и расслабляющее дело.

Главное — это не концентрироваться на ожидании худшего сценария. Не стремись контролировать ситуацию. Если ты никак не можешь повлиять на исход событий, это только приведет тебя и твой организм к истощению.

А еще заведи привычку проверять новости только 1 раз в день, это тоже поможет тебе не впадать в тревожное состояние и не накручивать себя.

11. Используй техники заземления

Такие техники нередко применяются психологами на сеансах психотерапии. Для того, чтобы заземлиться, тебе нужно сосредоточить внимание на сенсорных стимулах: почувствуй запах живых цветов или любимого парфюма, послушай расслабляющую музыку или просто сосредоточься на звуках, которые есть в комнате, рассмотри, какие предметы тебя окружают вокруг, сфокусируйся на их цвете и форме.

Такая техника поможет тебе сконцентрироваться на текущем моменте, переключившись из мыслей о будущем и прошлом, в которых была или будет возможна опасность, на безопасное настоящее.

Читай также: