Расстройство внимания: как жить с СДВГ

Синдром дефицита внимания и гиперактивности — достаточно серьезный диагноз, заметно усложняющий жизнь. То, что среднестатистическому человеку дается легко и непринужденно, для индивидуума с СДВГ становится настоящей проблемой. Последствия синдрома приводят к возникновению прокрастинации и депрессии, человек начинает обвинять себя в никчемности, лени, портятся его отношения с окружающими, и вся жизнь рушится на ровном месте. Вылечить СДВГ полностью, к сожалению, нельзя, но есть много эффективных способов научиться контролировать свои состояния и жить продуктивно.

Советы по организации порядка

Отвлекаемость и невнимательность — одни из главных проблем СДВГ, мешающих поддерживать порядок в делах. Приручить хаос поможет деление процессов на небольшие этапы и систематический подход. Здесь в ход идут ежедневники, программы для напоминания и прочие вещи, способствующие контролю.

Выдели всему свое место

Первым делом нужно навести порядок в рабочем и домашнем пространстве. Определи, какие вещи ты используешь часто, какие редко, а от каких и вовсе нужно избавиться за ненадобностью. Составь список предметов, которые требуются ежедневно: ключи, портмоне, паспорт и т.п. Выдели для них удобное и быстродоступное место, а малоиспользуемые предметы убери подальше, чтобы не отвлекали. Можно пойти еще дальше и в процессе уборки записывать в блокноте что и где находится, тогда поиск вещей точно не будет отнимать много времени.

Используй ежедневники и записи

Когда из головы постоянно вылетают даты и сроки, на помощь придут электронные варианты органайзеров и календарей. Устанавливай звуковые уведомления о предстоящих встречах, создавай несколько напоминаний о дедлайнах, чтобы контролировать процесс выполнения задачи, а не вспоминать о ней в последний момент. Бумажный вариант ежедневника тоже подойдет, но для заметок о делах без срока выполнения.

Перейди на электронный вариант

Большая часть квитанций, чеков, счетов и прочей важной документации уже может приходить не в бумажном виде, а в электронном. Потерять или не заметить их будет сложнее, что минимизирует вероятность внезапного отключения интернета и воды из-за неуплаты.

Делай здесь и сейчас

Не откладывай дела на потом, если их можно сделать сейчас: убрать вещь на свое место, заполнить документ, проверить электронную почту, совершить звонок и т.п. Чем меньше задач ты переносишь на потом, тем меньше шансов забыть о них. Ты можешь даже установить правило: если на выполнение требуется менее двух минут, значит, лучше это не откладывать.

Контроль времени и приоритетов

Срыв дедлайнов и регулярные опоздания — еще одна заноза СДВГ, с которой можно и нужно работать. Для начала признай свою особенность — да, ты иначе воспринимаешь время, но, чтобы подстроиться под общий ритм социума, тебе потребуются… часы! И чем их больше в твоем окружении, тем лучше. Повесь на видных местах настенные часы, размести на рабочем месте настольный вариант, а на себя надень наручные. В такой обстановке потеряться во времени шансов намного меньше.

Приступая к новой задаче посмотри на часы, произнеси время вслух, а лучше запиши. Выдели на задачу определенное время и установи будильник или таймер, который предупредит о том, что пора отдохнуть. Для этого можно использовать специальную систему, которая носит интересное название «Метод помидора». Придумал ее в конце ХХ века Франческо Чирилло. Суть системы заключается в четком распределении режима работы и отдыха на короткие интервалы. В классическом методе «помидор» — это каждые полчаса работы, которые делятся на 25 минут работы и 5 минут отдыха. Но на практике каждый настраивает длину интервалов под себя, с учетом личных особенностей и ощущения комфорта./

Режим многозадачности противопоказан при СДВГ, поэтому никогда не бери на себя одновременно несколько дел. Расставляй приоритетность задач и выполняй их по мере важности. Разбивай большие дела на подзадачи и начинай действовать поэтапно. Обязательно хвали себя за каждое выполненное дело и отмечай его галочкой, это подарит бесценное ощущение продуктивности дня.

Чтобы не опаздывать на встречи, записывай их время на 15–20 минут раньше, чем они есть на самом деле. Также установи напоминание на время выхода и пропиши в этом уведомлении все, что нужно взять с собой, чтобы в моменте точно ничего не забыть.

Научись отказывать

Важный скил, который сэкономит уйму времени и нервов. Помни, импульсивность — твой враг. Не соглашайся на участие во всех проектах, которые тебе предлагают. Да, в первое время может быть сложно, но при регулярном применении это войдет в привычку. Обилие задач и обещаний неизбежно приводит к рассеиванию внимания, переутомлению и апатии. Если из-за отказов ты боишься упустить что-то интересное, тогда просто не давай согласие сразу и проси время на то, чтобы обдумать предложение. Это не наложит на тебя никаких обязательств, а в спокойной обстановке можно все взвесить и проверить, насколько потенциальная задача впишется в твое расписание.

Управление финансовой сферой

Большинство систем управления личными финансами требует таких качеств, которые при СДВГ в дефиците. Но это не мешает создать свою собственную систему и правила. Первым делом включи режим наблюдателя на месяц и отслеживай куда и на что ты тратишь деньги. В конце периода оцени уровень расходов. Скорее всего, ты поразишься тому, сколько импульсивных покупок совершаешь ежедневно.

Подумай, как можно избежать этого и сохранить деньги. Например, может оказаться, что тебе больше подходят покупки в интернете. В спокойной домашней обстановке бывает проще удержаться от спонтанного приобретения ненужных вещей. Если же походы в магазины неизбежны, то всегда заранее составляй список покупок и не выходи за его рамки. Можно разрешить себе 2–3 вещи, которых в списке нет, но не более. Это необходимо на случай, если что-то важное было забыто. Отпишись от рассылок интернет-магазинов: соблазнительные «выгодные» предложения и «грандиозные» акции — основная причина огромных дыр в бюджете и скопления барахла в доме.

Чтобы в обеденный перерыв не посещать магазин на голодный желудок, заведи привычку брать еду с собой и всегда иметь под рукой перекус. Уже в конце первого месяца ты увидишь, насколько хорошо эти правила помогают экономить без снижения качества жизни.

Общие советы при СДВГ

Освободи себя от отвлекающих факторов. Даже тем, у кого нет диагноза СДВГ, сложно сосредоточиться на деле, когда кто-то или что-то постоянно отвлекает: уведомления смартфона и соцсетей, push-сообщения на компьютере, вопросы коллег и т.п. Чтобы продуктивность не страдала, во время работы нужно обеспечить себя спокойной обстановкой: переведи телефон в беззвучный режим, подключи автоответчик, отключи все всплывающие окна на компьютере. Если ты работаешь в офисе по типу «open space» попробуй использовать наушники с шумоподавлением, включи спокойную расслабляющую музыку, а если находишься в отдельном кабинете, используй таблички с просьбой не беспокоить. Постарайся максимально отгородить себя от внешней суеты.

На рабочем месте поддерживай порядок, так как хаос на столе является одной из основных причин расфокусировки внимания. Все идеи и мысли, которые приходят в голову в процессе работы, но не относятся к ней, откладывай на потом. Держи под рукой блокнот и записывай туда все инсайты — так ты не забудешь о важном для себя, но и не будешь отвлекаться от основной задачи.

Обзаведись полезными привычками в виде качественного сна, регулярных прогулок на свежем воздухе, медитаций, особенно полезными из них будут те, в которых практикуется осознанность. Выделяй время для умеренных физических нагрузок и придерживайся сбалансированного питания. Чаще занимайся тем, что приносит тебе удовольствие — это тоже полезная привычка, потенциал которой часто умаляют. Все это способствует снижению уровня стресса, поддержанию сил и хорошего настроения, что необходимо для всех, но при СДВГ особенно важно.

Синдром дефицита внимания довольно тяжело контролируется в раннем возрасте, но чем старше становится человек и чем больше в нем появляется осознанности, тем проще. Как показывает практика, если задача не интересная, вызывает скуку, то концентрироваться на ней проблематично даже без синдрома, поэтому если твоя жизнь состоит из обилия таких дел, возможно, ты находишься не в своей сфере. Гораздо легче удержать внимание на том занятии, к которому есть неподдельный интерес. Попробуй найти занятие, вызывающее в тебе положительный эмоциональный отклик, и тогда работать со своей особенностью будет намного легче.