Смотрим в лицо декабрьскому страху: что такое сезонное аффективное расстройство

С наступлением холодной поры желание залезть под теплый плед и не высовываться до весны набирает особую силу — это вполне нормально. Однако если ты погружаешься в депрессивное состояние, то, скорее всего, это сезонное аффективное расстройство. Что это значит и как с этим бороться? Royal Cheese отвечает.

Сезонное аффективное расстройство feat. 2020

Сезонное аффективное расстройство характеризуется постоянно плохим настроением, раздражительностью и подавленным состоянием. Чаще всего этот период заканчивается с наступлением тепла. Дело в том, что короткий световой день вызывает биохимический дисбаланс в гипоталамусе, который регулирует настроение, эффективность, аппетит и сон.

Неужели даже новогодние праздники не помогут справиться с этим состоянием? А как обстоит дело в этом году? Многие с нетерпением ждут выходных, развлечений, встреч с родственниками и друзьями, украшений и подарков — ведь все это неотъемлемая часть приближающейся праздничной поры. Однако Новый год и Рождество могут оказаться сложным периодом, когда реальность не соответствует ожиданиям.

Надвигающееся чувство подавленности и безнадежности может усилиться, если человек скорбит, имеет ментальные проблемы или одинок. С этим люди сталкивались из сезона в сезон, однако сейчас, в период изоляции и ограничений, ситуация усугубилась. Декабрьский страх может обрушиться как на экстравертов, так и на интровертов. Об этом говорит и статистика: 16,2% россиян сталкиваются с САР.

Опрос волонтерской благотворительной организации «Самаритяне» (Samaritans), в котором приняли участие 1400 волонтеров, показал, что за последние три месяца 27% звонящих по горячей линии беспокоились именно о предстоящих праздниках. Наиболее частой причиной тревоги стала разлука с близкими и одиночество. Действительно, многие лишены возможности приехать к своим родным из-за болезни, финансовых обстоятельств или же закрытых границ.

Проблема стала более распространенной по всему миру из-за изоляции. Длительность холодной поры, темная обстановка, ограниченная возможность долгих прогулок, недостаток дневного света, свежих овощей и ягод могут способствовать подавленному состоянию. Нервная система находится в притупленном состоянии из-за холодной и влажной погоды. Малое количество света затрудняет выработку меланина и витамина D, которые регулируют продолжительность сна, эффективность метаболизма и пищеварительной системы. Недостаток витамина делает иммунную систему более восприимчивой к респираторным заболеваниям.

Чем опасно сезонное аффективное расстройство?

Впервые «зимнюю депрессию» стали изучать в начале 1980-х годов. Американский психиатр Норман Розенталь опубликовал работу, в которой он отмечает у своих пациентов тоску, тревожность, чувство вины, потерю интереса и активности. Несколько позже Альфред Леви указал ту же проблему у своих пациентов; так было положено начало исследованию «зимней депрессии», которая затем получила название «сезонное аффективное расстройство». Главной причиной этого заболевания назвали изменение освещенности. Согласно Международной квалификации болезней, это частный случай рекуррентного депрессивного расстройства.

К типичным симптомам сезонного аффективного расстройства относят угнетенное, подавленное состояние в течение не менее двух недель, сниженное настроение, быстрая утомляемость, отсутствие интереса к любимым занятиям. Как правило, симптоматика проходит сама и серьезных последствий для психики за собой не несет, но если не отслеживать состояние своего организма, то это может привести к проблемам с физическим здоровьем, в основном с ЖКТ.

Расстройство поддается диагностированию. Обычно врач задает базовые вопросы о мыслях и чувствах, из чего выявляет симптоматику. Однако сезонное аффективное расстройство не может подвергаться профилактике. Конечно, существуют меры, которые позволяют не допустить усугубления симптоматики. Некоторые начинают процесс лечения задолго до появления первых симптомов «зимней депрессии», процесс продолжается до наступления весны. Другие предпочитают сочетать постоянный контроль состояния и непрерывное лечение, суть которого заключается в светолечении, медикаментозной и поведенческой терапии. Порой основные методики не дают заметных результатов — тогда врач может назначить целую комбинацию.

Как с этим жить?

Самое главное — следовать нескольким простым правилам: не пропускай лечение, если тебе назначил его врач, планируй свой день, не ищи утешения во вредных привычках, сведи уровень стресса к минимальному значению, не замыкайся в себе, по возможности выбирайся на природу или в маленькое путешествие.

Что нужно делать, чтобы побороть декабрьский страх?

Строй планы и строго их придерживайся, составь список социальных контактов на праздники и постарайся ему следовать. Если ты позволишь своему плохому настроению взять верх над тобой и заранее нарисуешь себе картинку неудавшихся праздников — это станет пророчеством, от которого убежать уже не удастся.

Пандемия не выразила благосклонность к нам и с финансовой точки зрения, а это означает, что давление на психологическое состояние может стать более ощутимым. Постарайся принять этот факт как необходимый опыт и облегчить то чувство стыда, которое готово обрушиться на тебя. Если финансы подпитывают твое ощущение страха, лучше честно рассказать о своем материальном положении близким людям. В этом году многие окажутся в одной лодке. Вместо того, чтобы покупать подарки, предложи обмен, также ты можешь испечь торт или просто провести время вместе за просмотром любимого фильма или сериала.

В действительности основные пункты плана профилактики депрессивного состояния и сезонного аффективного расстройства достаточно просты: здоровый сон, отдых, нормализованный режим дня, общение с близкими людьми. Выглядит все незаурядно, но эти лекарства — самые ценные для нервной системы. Если же общепринятые советы не помогают и тебе кажется, что проблема поселилась глубоко внутри, то следует обратиться за помощью к специалистам. И помни: просить о помощи — не стыдно.