Возможности самотерапии: 9 эффективных способов разобраться в себе

В последнее время практика самотерапии набирает все большую популярность. Освоить техники самотерапии — значит получить ценный навык, который поможет заботиться о своем психическом здоровье в режиме онлайн и не допускать затяжных проблем.

Разберем эффективные методы самотерапии, а также обозначим состояния, при которых необходимо обратиться за квалифицированной помощью специалиста.

Понятие самотерапии

Вряд ли у кого-то возникают трудности при трактовке этого «говорящего» за себя слова. За «самотерапией» стоит ряд техник, которые человек может освоить и применить к себе с целью разрешения внутренних конфликтов и проблем без прибегания к помощи специалистов.

Однако самотерапия может быть полезна не только в ситуациях кризиса, это замечательный способ профилактики неприятностей. Исследуя свое поведение, применяя психоаналитические методы свободных ассоциаций и свободомыслия, можно добиться эффективного контроля над повседневными ситуациями и регулярного прогресса в личном развитии.

Приведенные ниже приемы будут эффективны при:

• неуверенности в себе и низкой самооценке;
• повышенной тревожности;
• часто возникающих стрессах;
• легкой стадии депрессии и других подробных расстройствах.

Эффективна ли самотерапия

Самолечение — не то, что поощряется специалистами, но в ситуации с самотерапией все обстоит иначе. Как показывает практика, самотерапия является действенным методом в борьбе с тревожностью, она помогает в лечении депрессии (конечно, речь идет не о запущенных случаях, где требуется психиатр).

Людям, которые прошли терапию у специалистов такое лечение помогает поддерживать и улучшать достигнутый прогресс.

Инструменты самотерапии

Существует много вариантов самостоятельной работы над собой. Нельзя выделить какой-то один и назвать его лучшим. Здесь все индивидуально и только методом проб ты сможешь определить, какой инструмент больше подходит тебе.

Приведенные ниже советы — это не просто список, это набор действующих рекомендаций из разных техник от когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) до рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ), которые показали свою эффективность в работе многих специалистов. И несмотря на то, что каждый пункт полезен сам по себе, для большей пользы рекомендуем применять сразу несколько инструментов.

№1. Твои эмоции нормальные и естественные — признай это!

Гнев, печаль, обиду, разочарование и ряд других эмоций принято относить к негативным и бороться с ними всеми мыслимыми и немыслимыми способами. И существует только один метод добиться в этом деле совершенства — стать роботом…

Начни свою терапию с признания самому себе в том, что ты человек, а человеку свойственно испытывать весь спектр эмоций — в этом и есть жизнь. Когда человек запрещает себе проявлять эмоции, подавляет в себе негатив и заставляет себя делать вид, что все хорошо, хотя внутри все не так — это неизбежно приведет к развитию не только психических, но и физических заболеваний.

Запомни: эмоции не делают тебя слабым, они делают тебя человеком!

№2. На каждую негативную мысль противопоставляй две позитивные

Да, подавлять в себе негатив не нужно, но подпитывать и взращивать его также не стоит. Поэтому в следующий раз, когда в голове появится негатив, дай ему ответную реакцию в виде двух позитивных вещей, которые с тобой произошли. Это может быть то, чем ты гордишься, что приносит тебе радость, моменты удачи.

Лучше проводить такое противопоставление не в голове, а в блокноте.

№3. Направь свое внимание на других

Эта техника задействована из терапевтического подхода под названием «Диалектическая поведенческая терапия», показывающая хорошую эффективность в ситуациях, когда требуется проработка сильных эмоций. Принцип ее действия основывается на том, что часто наши негативные эмоции возникают из-за повышенной концентрации на себе — у каждого найдется достаточно поводов, за что себя поругать, за что раскритиковать.

В такие моменты стоит отвести взгляд от себя и направить его в сторону своего окружения. Попробуй сделать что-то полезное для другого человека. Это может быть банальный звонок другу или близкому человеку, спроси, как его дела, как прошел день, не нужна ли твоя помощь в чем-то.

№4. Найди достойный выход своим эмоциям

Какими бы ни были твои эмоции — даже если это сильнейший гнев — будет большой ошибкой пытаться их подавить. Найди способ, чтобы выпустить пар, и здесь у каждого будет свой эффективный метод. Можно:

• пошвырять тарелки со всей агрессией;
• пострелять из мелко- или крупнокалиберного оружия (конечно, в специально отведенных для этого местах и под надзором инструктора);
• выписать на бумагу весь негатив и потом разорвать лист и сжечь остатки;
• поломать карандаши.

Вариантов много, главное, чтобы никто при этом выплеске эмоций не пострадал. Метод может быть и не связан с прямой агрессией. Некоторым, например, помогают и спокойные варианты: медитация, рисование, танцы. А еще лучше не доводить до таких состояний и сразу проявлять свои эмоции.

№5. Фиксируй мысли на бумаге

Дневник — это не что-то девчачье или инфантильное, это довольно мощный инструмент в самотерапии. Заведи привычку уделять немного времени каждый день тому, чтобы выразить свои мысли в дневнике психического здоровья. Пиши обо всем, что тебя беспокоит, что ты чувствуешь, какие испытываешь эмоции, изливай сюда все негативные мысли и страдания.

Ведение дневника полезно само по себе, но также это может стать отличным инструментом в ситуации, если ты решишь обратиться за помощью к специалисту. По нему терапевт сможет лучше оценить твое состояние и выстроить тактику проработки кризиса.

№6. Найди положительную сторону

Один из непростых способов самотерапии — найди хорошее в том, что является источником напряжения. Тяжело будет только в начале, когда мозг не привык выявлять хорошее, но с каждым разом это упражнение будет даваться все легче.

Помни, у медали две стороны. Так, если у тебя горят дедлайны, это может быть хорошим стимулом для работы! Ближайшие выходные отменяются из-за внезапно навалившихся дел? Это же прекрасно, у тебя насыщенная социальная жизнь!

Удивительно, но изначально ни одно событие не имеет заряда — положительным или отрицательным его делает твой взгляд.

№7. Составь список дел, которые тебя наполняют

В этом случае также нет универсальных рецептов, поэтому придется поднапрячь свою память и ощущения. Мы так много посвящаем времени работе, бытовым делам, другим людям, что напрочь забываем о себе, а так нельзя. Сосредоточься, вспомни и запиши все дела, которые помогают тебе расслабиться, получить удовольствие и перезагрузиться.

Горячая ванна, просмотр роликов на YouTube, шоппинг, чтение книги, любимые сериалы или кино — ориентируйся на то, что нравится только тебе. Главное правило в составлении списка заключается в том, что все перечисленное в нем должно быть доступно для тебя. Например, не стоит писать «круиз по Средиземноморью», если ты не можешь позволить его себе по первому желанию. Устрой челлендж и составь такой список из 100 пунктов.

Получилось найти то, что тебя наполняет? А теперь не забывай посвящать время этим занятиям раз в день, обязательно!

№8. Веди регулярный диалог с самим собой

Нет, это совсем не шизофрения, а вполне естественный процесс. Внутри каждого из нас живет голос, который может твердить самые разные вещи. Например, обзываться, что ты «неудачник» или пилить за то, что у тебя «нет силы воли». Не нужно все это выслушивать и уж тем более поддакивать. Попробуй выстроить диалог так, как если бы ты разговаривал с кем-то близким, например, с подругой.

Маловероятно, что в общении с тем, кто тебе дорог, ты стал бы применять подобные выражения. Вместо «неудачник» ты наверняка использовал бы что-то вроде «ты слишком остро реагируешь на это», так почему же ты не относишься подобным образом с себе?

№9. Спроси себя: «А что потом?»

Все время прогонять в голове одну и ту же деструктивную мысль —путь в никуда, поэтому важно самому двигать мыслительный процесс вперед, задавая себе правильные вопросы. Вся суть такого вопроса должна сводиться к «а что, если это случится?».

Например, если ты переживаешь за свою работу и боишься ее потерять, спроси себя: «А что будет, если я останусь без этой работы? Что я буду делать? Каков будет мой план действий?». Отнесись к этому со всей серьезностью и отвечай искренне. Поначалу ответы могут быть пугающими: «У меня не будет денег, я не смогу платить за квартиру, меня выгонят на улицу…», но не пугайся, чем до большего абсурда ты доведешь ситуацию, тем лучше. Этот довольно эффективный прием используется в РЭПТ.

Также этот способ можно проиграть немного иначе. Просто представь, что будет, если проиграется самый худший из возможных сценариев. В большинстве случаев, когда проговариваешь и принимаешь самую нелицеприятную развязку, то оказывается, что и бояться-то нечего.

В том, что касается самотерапии, лучше применять метод холистического подхода. Приведенные выше упражнения будут намного полезнее, если параллельно с ними:

• наладить качественный сон;
• проработать рацион питания и сделать его сбалансированным (так, например, дефицит витамина В1 приводит к появлению депрессии и нервозности, и таких витаминов для нервной системы много, поэтому питание и психология связаны очень тесно);
• отказаться от вредных привычек: курения, избытка алкоголя, кофеина.

Как понять, что требуется помощь терапевта

Несмотря на все прелести самотерапии, бывают случаи, когда полагаться исключительно на нее уже не имеет смысла и нужно обратиться за помощью к специалисту. Итак, тебе нужен врач, если:

• ты не чувствуешь прогресса от сеансов самотерапии или не понимаешь, что нужно делать в твоем состоянии;
• несмотря на все старания, тебя не отпускает чувство подавленности;
• ты замечаешь, что твое психическое состояние начало сказываться на успеваемости в учебе/на работе;
• алкоголь и другие разрушительные меры стали «лекарством», позволяющим бороться с негативом;
• у тебя серьезно нарушился аппетит/сон, и ситуация не нормализуется;
• близкие люди стали замечать, что с тобой что-то не так;
• ты столкнулся с серьезной психологической травмой, например, тяжелый развод или смерть близкого человека;
• тебя начали посещать суицидальные мысли.

В таком деле, как психология никогда не будет лишним обратиться к специалисту, поэтому если у тебя есть хоть малейшие сомнения, то не исключай помощь со стороны. В любом случае самотерапия даже в параллельной работе с терапевтом даст только усиление и укрепление эффективности от лечения.

Не умаляй величину своих страданий, люби себя и проявляй заботу по отношению к самому дорогому человеку, который у тебя есть — к себе.

Читай также:

• Я грущу, и это нормально: почему счастье не всегда полезно
• Самоистязание плохими новостями: что такое думскроллинг
• Голос в твоей голове: почему мы разговариваем с собой
• Как управлять эмоциями и использовать их во благо