7 мифов о здоровом образе жизни, которые до сих пор преследуют нас

С каждым годом здоровый образ жизни становится все популярнее и, как все трендовое, все больше обрастает мифами. Некоторые из них просто глупые и едва ли способны заставить поверить в себя сколько-нибудь мыслящего человека. Другие, напротив, звучат вполне убедительно и правдоподобно — обычно за счет того, что подкреплены одобрением различных «экспертов», медиа и инфлюенсеров.

Чтобы окончательно развеять самые известные из этих заблуждений, мы пообщались с Олегом Зингилевским – автором проекта Physical Transformation, цель которого – помочь людям привести свое тело в форму, используя исключительно научный подход.

Олег — сертифицированный тренер Menno Henselmans (Нидерланды), учится в Mac-Nutrition University (Martin McDonald, Великобритания) и у Ben Cant (Австралия), а также в Кубанском государственном университете физической культуры, спорта и туризма. Также он знаком лично со многими топами отрасли (Menno Henselmans, Mike Israetel, Denny Lennon) и всегда находится на острие научной мысли в том, что касается нутрициологии.

В общем, с регалиями разобрались, а теперь переходим к мифам.

1. Чтобы похудеть, нельзя есть после шести вечера

Этот миф – один из самых распространенных. Нет такого «нельзя есть после шести», это придумали люди, далекие от понимания физиологии человека.

Есть можно в любое время и любое количество раз – для фигуры разницы не будет никакой. С точки зрения здоровья лучше не есть за 2-3 часа до сна и в ночное время. Причина кроется в циркадных (суточных) ритмах, а этой части нашей физиологии противоречить сложно. Люди, живущие в рваном режиме и сменном графике работы, действительно могут получить осложнения со здоровьем. Но если ты ложишься в полночь, то заключительный прием пищи в 21-22 часа – вполне себе здоровая история.

Те же самые биоритмы могут быть и помощниками: если тебе не хочется завтракать — не завтракай. Не хочется ужинать — не ужинай. Комфортный отказ от одного из них может эффективно сократить общее дневное потребление калорий.

2. Бег и прочее кардио — залог похудения

В умах страждущих бытует убеждение, что утренняя пробежка все сделает сама и главное — бежать (обязательно утром, обязательно в голодном состоянии). И попа подтянется сама!

Безусловно, кардио – это расход калорий. Да, оно тратит больше, чем тренировка с железом. Но вот только расходы энергии на любой из этих тренировок невысокие: новички едва ли сожгут 200-300 калорий, даже если браслет показывает 100500. Эти затраты намного ниже, чем те, которые ты можешь создать с помощью диеты. Плюс зачастую сопутствующий рост аппетита от кардио сводит усилия к нулю.

Помимо этого, организм достаточно быстро адаптируется к бегу и иным видам кардио, следовательно, ты будешь тратить все меньше и меньше энергии с каждой тренировкой. Поэтому придется либо усиливать напор, выбирая все большие скорости и углы подъема, либо поддерживать тот же уровень и тратить, по сути, мизер на фоне потребленных калорий. Все видели теток, уныло перебирающих педалями велотренажера? Так вот, их большой палец, блуждающий в это же время по экрану смартфона, тратит больше. В общем, не надо так.

Хорошая тренировка – это осознанный рукотворный стресс, который должен вызвать некую адаптацию организма. К примеру: человек раз за разом берет тяжелую штангу и делает с ней некие упражнения. Это служит сигналом к тому, чтоб его тело как минимум сохранило мышцы, а в идеале — еще и прибавило в мышечной массе. Из-за ответа тела на этот сигнал ты сможешь на следующей тренировке прибавить еще один блинчик на штангу.

Какова же адаптация тела под кардиотренинг? Оно решает сжечь эти «бесполезные», «тяжелые» и «энергозатратные» мышцы, ведь без них он сможет гораздо легче уносить тело в закат. А жир оставляет про запас — это прекрасный бак с топливом.

В доказательство этого Олег приводит пример исследования, где людей разделили на две группы и посадили на жесткую диету на 12 недель с дневной калорийностью из 800 килокалорий. Первая группа выполняла низкоинтенсивное кардио 4 раза в неделю, а вторая — тренировки с отягощениями трижды в неделю. В итоге первая группа потеряла больше веса, но — внимание! — меньше жира. То есть испытуемые на кардио теряли полезную мышечную массу и радовались, по сути, деградации своих форм.

Реальная задача похудения – снижение процента жира без потери мышечной массы, поэтому тренировки и система питания в Physical Transformation направлены именно на сокращение жировой ткани.

Подробнее о проекте Physical Transformation

3. Есть продукты, которые расщепляют жир

Жир расщепляется только тогда, когда ты тратишь энергии больше, чем получаешь из пищи. То есть, если ты находишься в дефиците входящей энергии и поддерживаешь активность — тренируешься, выплясываешь зумбу, выбираешь прогулку вместо дивана, — организму недостает энергии из пищи и он вынужден доставать из запасов — из боков, например.

А все эти сжигающие калории йогурты, творожки, грейпфруты, редкие семена, ягоды и особенно так называемые суперфуды и детокс — просто маркетинговый ход, не более. Даже если ты будешь поглощать смесь всех «жиросжигателей» в виде коктейля, при этом продолжая поедать все, что не приколочено, то магии не будет. Ты будешь расти, но вовсе не в тех местах, в которых хочется.

4. Сахар очень вреден, углеводы – зло

Сахар в какой-то момент объявили врагом человечества. А теперь его поливают грязью и обвиняют во всех смертных грехах. Но нутрициологи, зная физиологию, могут с уверенностью говорить, что это миф, который появился из-за отсутствия должного информирования.

Будет правильнее разделить углеводы на минимально обработанные человеком (те, которые попадают на наш стол практически в таком виде, в котором их создала природа) и на сильно обработанные (к примеру, из цельного зерна была сделана мука, а уже из муки был выпечен хлеб). В первый список попадут овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые, богатые клетчаткой, витаминами и минералами, во второй — мучное, кондитерское и, собственно, сахар, всеми этими полезными веществами обделенные. Это не ярлык «хорошо/плохо», а, скорее, шкала между «хорошо» и «нейтрально».

Что будет, если выкинуть из диеты углеводы? Стремительное похудение произойдет в первые же дни диеты. И эта маленькая победа – уже большой психологический профит для худеющего. Он видит результат. Он мотивирован на действие. Но это именно потеря веса, а не жира. Жир по-прежнему с ним.

Частично истощаются запасы гликогена (углеводы, запасенные в мышцах и печени). Каждый грамм гликогена удерживает порядка 3-4 граммов воды. Срезаем углеводы, снижаем запасы гликогена и следом выписываем (буквально) воду.
Через этот несложный механизм легко сбросить около 3 кг за первую неделю. Проблема в том, что стоит съесть углеводов, запить их водичкой – и килограммы вернутся, а вместе с ними придет и «я опять толстая/толстый».

Вообще, согласно исследованиям, долгосрочно держать низкоуглеводные диеты и не срываться способно всего от 10 до 17% населения.

5. Продукты без глютена полезнее, чем с глютеном

Есть такое заболевание – целиакия. При этой болезни все пищевые продукты с глютеном (он же  клейковина — растительный белок, придающий хлебу ту самую приятную консистенцию), вызывают повреждение ворсинок тонкой кишки.

Поэтому люди с целиакией вынуждены отказываться от таких продуктов по объективной причине – из-за риска серьезных повреждений организма и даже летального исхода из-за появления вторичных инфекций.

Но каким-то волшебным образом безглютеновая диета стала трендом и практикуется многими «диетологами». Почему? Все просто. Это влияние массмедиа и «лидеров мнений», которые убеждают свою аудиторию, что глютен — зло и его нужно искоренить, и не забывают при этом рекламировать нужные продукты, стоящие на 200% дороже своих глютеносодержащих аналогов.

Фактически целиакией страдает примерно 1% населения планеты. И вряд ли среди них ты, иначе ты бы уже об этом знал.

6. Чтобы похудеть, нужно отказаться от сладкого/мучного/жирного и перейти на правильное питание

Еще раз — организм начинает расщеплять жир только в том случае, когда энергии, получаемой извне, недостаточно для восполнения затрат. То есть ты можешь вписать в диету любимые продукты — соленое, сладкое, жирное и вкусное — и успешно получать результат. Ты даже можешь питаться одними бургерами и пивом (хотя это совсем не оптимальный подход), главное, чтобы расход энергии был выше калорийности потребляемой тобой пищи.

Вот что говорит об этом Олег:

Как бы ни были распространены мифы о ЗОЖе и правильном питании — это ничего не говорит о калорийности продукта. Можно питаться очень правильно и ни черта не худеть. Особенно эта ситуация хорошо знакома любителям орехов и сухофруктов, которые на деле являются настоящей калорийной бомбой. Натуральное не равно диетическое. Нет плохих продуктов. Ну или почти нет.

7. Все беды от молока

В последнее время стало модно пропагандировать отказ от молока и молочных продуктов, как причину всех людских проблем: от прыщей до рака, не говоря уж о вымывании кальция из костей и провоцировании ожирения.

Может, не все представления твоей бабушки о твоем рационе можно считать здоровыми, но вот несколько пунктов, в которых она точно была права:
– не разговаривай за едой;
– съешь еще яблочко (и вообще побольше овощей и фруктов);
– выпей молочка.

Молоко и кисломолочные продукты не только продлевают чувство сытости, что особенно важно на диете, но и объективно полезны: это прекрасный источник белка и кальция, необходимого нашим костям как в период роста, так и на протяжении всей жизни. Биодоступность кальция из молочных продуктов гораздо выше, чем из из других источников, а всего 200 граммов молока в сутки (кружка капучино) способны значительно снизить риск переломов.

Единственной проблемой может стать непереносимость лактозы, к которой имеет склонность от 6 до 15% взрослого населения России в зависимости от региона. У таких людей в организме в достаточном количестве не вырабатывается фермент лактаза, отвечающий за расщепление лактозы, что может приводить к дискомфорту, вздутию живота и диарее.

Здесь есть несколько вариантов решения проблемы. Один из них – употребление безлактозных продуктов или фермента лактазы в виде добавки. Другой способ – ферментация, метод, который используют для приготовления кисломолочных продуктов и частично разрушающий лактозу, содержащуюся в молоке. Именно так были изобретены творог, йогурт и сыры.

Третьим вариантом является употребление молочной продукции малыми порциями: многие люди, для которых проблемой является, например, стакан протеина, вполне могут выпить кофе с молоком несколько раз за день.

Узнать подробнее о Physical Transformation и записаться в предварительный список участников курса.