Газлайтинг и селф-газлайтинг: как мы делаем несчастными себя и других

Газлайтинг в отношениях с собой и другими приводит к обесцениванию эмоций, способствует понижению самооценки и формированию неверия в собственные силы. Сегодня мы расскажем тебе, как научиться распознавать нездоровую критику и понимать свои чувства.

Как понять, что ты жертва газлайтинга

Газлайтинг — это распространенная форма скрытого психологического насилия, у которой есть одна простая цель: обесценить эмоции другого человека, заставить сомневаться в себе ради собственной выгоды. Манипулятор сначала ставит жертву абьюза в неловкое положение, пробует «сбить с ног» поступками или грубыми высказываниями, а после заставляет поверить в то, что человек все не так понял, накрутил себя или придумал. 

Как правило, обидчик берет на себя роль агрессора. Например, в ситуации, когда он оказался неправ, но хочет оправдаться и выйти сухим из воды. Чтобы убедить жертву в своей невиновности, он искажает факты и события, заставляет ее поверить в то, чего на самом деле не было. Манипуляции такого рода не всегда осознаны и могут быть закрепленным паттерном поведения. 

Наверняка тебе знакомы фразы, вроде «Не говори ерунды, такого не было», «Ты сам виноват, я тут ни при чем» или «Да ладно, я просто пошутил, а ты все накручиваешь». Причем обычно их можно услышать в ближнем окружении: от знакомых, друзей, партнера и т.д. Манипулятор намеренно пытается обесценить эмоции и чувства жертвы, заставить усомниться в собственном восприятии ситуации, чтобы оказаться в выгодном свете. По сути, это манипуляция на чувстве вины и желании быть «хорошим» для всех и в любой ситуации. 

Газлайтинг в отношениях с другими

Газлайтерами могут оказаться не только близкие, но и просто знакомые люди. Мы часто сталкиваемся со скрытым насилием в повседневной жизни и иногда даже не замечем этого. Например, на работе начальник дал тебе поручение, ты подробно все записал и выполнил в срок.

На общем совещании, когда ты представил свои результаты работы, он начинает обвинять тебя в том, что ты все сделал неправильно, и он просил совсем о другом. Ты смущаешься, начинаешь спорить, но тебя резко обрывают и угрожают увольнением. В итоге ты начинаешь верить, что действительно все не так понял и мучаешься угрызением совести. Ловушка захлопнулась — ты попался на манипуляцию агрессора. 

Еще один пример: на приеме у терапевта в платной клинике ты рассказываешь о том, что тебя беспокоит. В ответ специалист игнорирует твои жалобы, отрицает симптомы и приписывает им психосоматический характер, не стремясь особо вникнуть в ситуацию. Ты выходишь из кабинета с рецептом на аспирин и внушаешь себе, что с тобой все в порядке. 

Безобидные, на первый взгляд, фразы, на самом деле могут нанести серьезный ущерб твоему физическому и психологическому состоянию. Полностью избежать появления абьюзера в своем окружении довольно сложно. Поэтому важно научиться прислушиваться к собственным ощущениям, различать реальные и навязанные эмоции, бережно относиться к собственным чувствам.

Селф-газлайтинг — токсичные отношения с собой

Газлайтинг может проявляться не только в межличностных отношениях. Часто мы перенаправляем агрессию с внешних объектов и раздражителей на себя. Таким образом, ты можешь стать главным абьюзером в своей жизни, являясь инициатором тотального обесценивания всего, что есть в твоей жизни. Селф-газлайтинг становится тяжелой ношей, которую не так просто сбросить по наитию.

Фактически селф-газлайтинг — это полное самообесценивание, которое ведет к закреплению жертвенной позиции по отношению к миру: «Все события «происходят» со мной, я не несу за них ответственности». Проявляется это, в том числе в неосознанном выборе только такого окружения, которое обязательно потянет «на дно» тебя и всю твою самооценку.

Излишнее самобичевание может довести до крайней точки, когда человек теряет способность различать свои эмоции, постоянно сомневается в себе, становится неуверенным. В таком состоянии легко стать марионеткой в чужих руках и потерять доверие к себе.

«Сам себе газлайтер»: 4 признака селф-газлайтинга

Чтобы вовремя определить нездоровую самокритику и быть начеку, стоит узнать, как она может проявляться. Обычно селф-газлайтинг принимает следующие формы.

1. Сомневаешься в своих эмоциях

Тебе сказали что-то неприятное, но ты начинаешь подавлять негативные эмоции. Например, говоришь себе: «Да ладно, это совсем не важно, наверное, я неправильно понял». Когда ты регулярно не даешь выход своим реальным чувствам и эмоциям — это может привести к самоизолированию, нежеланию идти на контакт с внешним миром и окружающими людьми.

Ты принимаешь на веру только чужую оценку и перестаешь доверять своим ощущениям, и таким образом становишься жертвой собственных манипуляций. Если вовремя не заметить тревожные звоночки, круг твоих знакомств может постепенно сузиться до минимума, и в один день ты обнаружишь себя в тотальном одиночестве, наедине с котом и ощущением, что никто не может оценить тебя по достоинству. В то время как на самом деле, единственная оценка, которая тебе нужна — твоя собственная.  

2. Не доверяешь своим воспоминаниям

Газлайтеры часто придумывают свою версию произошедшего, отрицают реальные факты или подгоняют их под себя. Такой прием называется «переписыванием воспоминаний». Например, ты помнишь, что близкий человек сделал то, что по идее выходит за рамки твоих представлений о «нормальных» отношениях: ударил, разбил в порыве гнева твой новенький айфон, изменил с симпатичной коллегой по работе, не посоветовавшись с тобой отдал знакомым твоего любимого питомца.

Но в то же время ты настолько «дорожишь» этими отношениями, что убеждаешь себя в том, что этого не было, или что событие, которое произошло, в общем-то, незначительное. Все, что сделано — во благо, и на самом деле это «забота». Родители никогда не подняли бы на тебя руку, друг ценит ваши отношения и не стал бы тебя публично унижать, молодой человек никогда не хотел навредить тебе или твоему имуществу.

Ты можешь сколько угодно отрицать реальные факты, подменять собственные воспоминания другими или оправдывать их. В итоге ты так или иначе начнешь сомневаться в адекватности своего восприятия ситуации. 

3. Сомневаешься в своих силах

Ты считаешь, что недостаточно умеешь и знаешь, чтобы больше зарабатывать, заниматься любимым делом, строить бизнес или начать отношения с человеком, к которому уже давно испытываешь симпатию. Думаешь, что все вокруг всегда умнее, красивее, успешнее и более достойны признания своих достоинств.

Селф-газлайтер склонен обесценивать собственные достижения: «Ну и что, что меня похвалили (повысили в должности, подняли зарплату и т.д.), мне просто повезло». 

4. Винишь себя в чужих ошибках

В любой неприятной ситуации ты начинаешь искать проблему в себе. Конечно, умение нести ответственность за свои поступки и не обвинять весь мир во всех случающихся с тобой бедах — это хорошо. Но когда на тебя нападают, кричат и нарушают личные границы, брать на себя вину за поведение обидчика — неприемлемо.

Стоит научиться разделять «зоны ответственности» и не допускать очевидное пренебрежение. Помни, что во всех конфликтах, которые случаются, всегда участвуют двое. Научись балансировать и не позволяй «кататься» на твоем обостренном чувстве вины и ответственности. 

Отметим, что газлайтинг в отношениях с собой может стать более опасным, чем в том случае, когда манипуляция настигает тебя извне. Кроме того, есть все шансы получить «клеймо жервы» даже от людей, которые, казалось бы, занимаются психологией профессионально. Более подробно на эту тему мы говорим в этой статье, посвященной разоблачению мифов о треугольнике Карпмана.

Почему мы проявляем газлайтинг в отношениях с собой

Склонность к селф-газлайтингу может проявляться по разным причинам. Например, это строгое воспитание, когда родители или учителя подавляли проявление негативных (равно «нежелательных») эмоций: «На маму нельзя злиться», «Что бы ни произошло, учитель всегда прав», что закладывает страх проявлять реальные эмоции по отношению к окружающим.

Или, например, эта склонность может быть приобретена в абьюзивных отношениях с бывшим партнером. В итоге человек привыкает подавлять негативные эмоции, ведь проще замкнуться в себе и не обращать внимания, чем испытывать неприятные чувства. Негативные эмоции становятся «под запретом».

Здесь же мы можем отметить склонность к исключительно «позитивному мышлению», что может привести к подавлению «нежелательного» спектра эмоций: «Если я подумаю вот эту негативную мысль, то притяну к себе плохие события». Запрет на проживание негативных эмоций может закончиться неврозом или приобретением панических атак.

Как перестать себя обесценивать

Селф-газлайтинг, или обесценивание себя, собственных эмоций и воспоминаний, рано или поздно может привести к психологическим расстройствам. Чтобы помочь себе и не стать жертвой самобичевания, психологи советуют завести «дневник эмоций».

Начните отслеживать, как часто вы произносите в голове такие фразы: 

• «Я снова себя накручиваю»;
• «Мне показалось, все на самом деле было не так»;
  
• «Это я во всем виноват, человек не хотел меня обидеть».

Чтобы начать борьбу с газлайтингом, для начала нужно признать проблему. Как и в том случае, когда мы сталкиваемся со многими другими формами манипуляции и ее последствиями в виде сложных чувств. Например, в виде стыда и вины. Более подробно о том, как избавиться от токсичного чувства стыда, мы рассказываем здесь.

Позитивные утверждения в борьбе с селф-газлайтингом

Поймав себя на такой мысли, постарайтесь заменить ее на другую. Запишите и почаще повторяйте следующие выражения:

• «Я имею право на чувства, в том числе негативные, это мои эмоции»;
  
• «Я ни в чем не виноват, даже если кто-то хочет убедить в обратном»;
  
• «Я четко понимаю, что мне неприятно, и моя реакция оправдана»;
• «Мои воспоминания реальны, это мой выбор, как мне поступать в этом случае».
  

Не бойся менять свои установки, даже если сначала это может показаться трудным. Больше практики, и через некоторое время ты сможешь вернуть себе адекватную самооценку. А это значит, что ты больше не попадешься в паучьи сети манипулятора в будущем и сможешь пресечь собственное токсичное поведение в первую очередь по отношению к себе.

К тому же со временем ты быстрее научишься распознавать попытки манипулирования. Поэтому газлайтинг в отношениях с другими людьми, направленный в твою сторону, станет для тебя более очевидным.

Читай также:

• «Висхолдинг не пройдет»: как противостоять манипуляции молчанием
• Эмоциональное насилие: как заметить признаки агрессии в отношениях
• 18 признаков того, что ты имеешь дело с нарциссом