Как справиться с бессонницей и вернуть здоровый сон

Подавляющее большинство людей хотя бы раз в жизни задавалось вопросами, что делать, если не можешь уснуть и как справиться с бессонницей. В новой статье Royal Cheese говорим об основных терапевтических стратегиях, которые помогут человеку вернуть здоровый сон.

Инсомния — болезнь, лишающая сна

Инсомния — это еще одно название для хронической бессонницы. Характеризуется это заболевание частотой, при которой у человека наблюдаются соответствующие симптомы. Для того, чтобы установить такой диагноз, сложности со сном должны наблюдаться у человека как минимум 3-4 ночи в неделю.

Иногда человеку бывает сложно заснуть или проснуться или он просыпается раньше будильника и после совсем не может спать. А еще при бессоннице человек может ощущать усталость, даже если, казалось бы, он хорошо выспался.

Хроническая бессонница может значительно снизить качество жизни человека. А это значит, что при малейших проявлениях бессонницы следует обратить внимание на причины возникновения такого расстройства сна.

Причины возникновения бессонницы

Одна из основных причин возникновения бессонницы — это сильный стресс, вызванный переживаниями или событиями, которые стали для человека травматическими. В норме сон человека составляет 7-8 часов в сутки. Если эта цифра меняется в большую или меньшую степень, это повод обратить внимание на состояние собственного здоровья.

Если человек спит меньше положенного времени, организм не может восстановить свои ресурсы полностью. А это значит, рано или поздно он даст сбой в виде бессонницы или любой другой болезни. Нередко бессонница бывает связана с кошмарами и другими расстройствами сна. Подробнее о том, почему нам снятся кошмары, мы рассказываем здесь.

Помимо внешних факторов бессонница может оказаться симптомом более серьезного заболевания. Например, болезни куру — одной из прионных болезней. А также бессонница может быть обусловлена генетически. Для того, чтобы установить причины хронической бессонницы, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Если ты испытываешь временные или постоянные симптомы бессонницы, которые вызваны стрессом, помочь в устранении симптомов тебе могут следующие проверенные способы. Относятся они к методам когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Как справиться с бессонницей: 5 эффективных стратегий лечения

КПТ-терапия помогает легко избавиться от негативных мыслей и навязчивых состояний, а также показывает лучшую эффективность при лечении бессонницы, чем прием снотворных и других лекарств.

1. Терапия стимул-контроля

Такой метод предполагает, что спальня становится исключительно местом для сна. Организм привыкает, что если вы находитесь именно в этой комнате, то это значит, что пришло время для сна. Такой способ помогает установить режим отхода ко сну, а также избегать сна в дневные часы.

2. Техники релаксации

Дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация — это одни из лучших способов, которые помогут тебе уменьшить тревогу перед сном. Управление дыханием помогает приобрести контроль за частотой сердечных сокращений, а мышечная релаксация помогает снять застрявшее в теле напряжение. Обучение подобным техникам поможет избавиться от бессонницы, вызванной стрессом, в короткие сроки.

3. Ограничение сна

Этот метод призван сократить время дневного сна, а также сократить время, которое человек проводит в постели. Это помогает вызвать частичную депривацию сна, а значит, к следующему вечеру человек будет чувствовать себя более уставшим. Затем постепенно время, проведенное в постели, увеличивается, а сон нормализуется.

4. Терапия парадоксального намерения

В этом случае человеку необходимо оставаться пассивно-бодрствующим. Метод направлен на снижение беспокойства по поводу возможности уснуть. Зачастую человек, испытывающий симптомы бессонницы, начинает бояться, что заснуть он не сможет.

Такой вид терапии помогает сформировать спокойное отношение к моменту отхода ко сну. Чем меньше человек нервничает, что ему не удается уснуть, тем скорее ему удается справиться с бессонницей.

5. Светотерапия

В случае, если ты просыпаешься слишком рано и ложишься слишком рано, то для того, чтобы сдвинуть внутренние часы тебе могут помочь вечерние прогулки в светлое время года. Также иногда рекомендуется установить дополнительные источники света, которые помогут в регуляции сна.

Профилактика бессонницы

Для того, чтобы избавиться от бессонницы, нередко бывает достаточно изменений в распорядке дня, а также соблюдение режима сна. В качестве профилактики могут служить следующие меры:

• регулярный сон согласно режиму;
• выполнение физических упражнений в первой половине дня или, как минимум, за несколько часов до сна;
• проверка лекарств, которые в качестве побочного эффекта могут провоцировать бессонницу;
• ограничение дневного сна или полное его устранение;
• ограничение употребления кофеина и алкоголя, а также никотина и прочих стимуляторов;
• избегание переедания перед сном и за несколько часов до сна;
• лучше всего ложиться спать в вечернее время в момент, когда наступает сонливость.

Для того, чтобы сон был максимально комфортным, необходимо поддерживать в комнате комфортную температуру. За пару часов до сна желательно убрать подальше гаджеты, а также поставить телефон на беззвучный режим.

Также, чтобы сон был спокойнее, можно принять ванну. Больше о том, как получить максимальное расслабление и снизить стресс, читай в этой статье.

Читай также:

• От волнения до тревожного расстройства: как справиться с тревогой и беспокойством
• Максимальное расслабление: как сделать свою повседневную жизнь спокойнее
• Запрещенный диагноз: что такое прионные болезни и как от них умирают россияне