Просвещение

Полифазный сон: как спать меньше без ущерба для здоровья

Христофор Миндыла Христофор Миндыла
Можно ли найти дополнительный час в сутках?

Время — один из самых дорогих ресурсов, которыми ты владеешь. Сегодня общество остро ощущает нехватку лишнего часа в сутках, который можно потратить на решение важных задач. К сожалению, расширить границы времени невозможно, но энтузиасты нашли выход: отобрать несколько «‎лишних» часов у сна. Но безопасно ли это?

Знакомство с полифазным сном


Современный человек живёт в режиме «‎8+8+8»: 8 часов — работа, 8 — отдых и 8 — сон. Но биохакеры и фанаты воркизма считают, что это число слишком велико, чтобы тратить его на «‎поспать». Жадные до времени люди нередко прибегают к методике полифазного сна — дробление периодов сна в течение суток. К сожалению, тема всё ещё остаётся тёмным лесом, и говорить об универсальности того или иного режима трудно. Для того, чтобы практиковать полифазный сон, нужно быть в курсе состояния здоровья во избежание проблем с ним.

Исследователь Пётр Возняк считает, что полифазный сон может стать причиной снижения физической и умственной активности, увеличения стрессов и тревоги. Его противники, в свою очередь, утверждают: сегментация улучшает способности к обучению и творчеству. Методику практиковали канадские лётчики в 1999 году, она помогла удерживать производительность длительное время, но исследователи сомневаются в уровне результатов, продемонстрированных испытуемыми. Иными словами, ты действительно способен получить огромный пласт времени, но, скорее всего, не сможешь качественно воспользоваться им.

Далеко не каждый способен быть в сознании 22 часа, словно робот, поэтому существует несколько режимов, которые отличаются по времени бодрствования: Biphasic, Everyman, Dymaxion и Uberman. Постараемся разобраться в каждом подробнее.

Biphasic


Часы сна в сутки: 5-7
Периоды сна: 2
Система: 5-6 часов ночью и 30-40 минут днем

Бифазный сон — самый простой способ получить чуть больше часов для бодрствования в сутках. Ты с ним знаком по детскому саду, где тебя обязательно отправляли в койку после обеда. Возможно, что ты и сейчас прибегаешь к этой системе, когда зубришь допоздна материал к экзамену, а днём навёрстываешь упущенное. Конечно, назвать биохакером человека, который спит днём, трудно. Бифазный сон — это что-то среднее между монофазным и полифазным, он рекомендован для ознакомления тем, кто собирается разорвать границы времени в будущем.

Американский блогер/писатель Стив Павлина уже долгое время практикует подобную методику и заявляет, что никаких сбоев в работе организма нет. Он делит сон следующим образом:

  • 0:30-05:00 — часы сна ночью;
  • 18:00-19:30 — часы сна вечером.

Этот способ отличается от привычного, где человек укладывается спать после обеда, но Павлина утверждает, что именно этот режим наиболее удобен, чтобы успеть сделать все намеченные на неделю дела. В 2010 году учёные пришли к мнению, что короткий 30-ти минутный сон улучшает процесс обучаемости. Правда, уже через два года результаты показали, что для детей система вредна. Однозначного ответа о положительном или отрицательном влиянии бифазного сна нет.

Everyman


Часы сна в сутки: 2,5-4
Периоды сна: 4
Система: 1,5-3 часа ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня

Этот метод полифазного сна подходит новичкам, количество часов отдыха ещё не катастрофично низкое, но уже ощутимо меньше, что даст достаточно свободного времени в течение дня. Тем более сохраняется привычный трёхчасовой сегмент глубокого сна ночью. Но сторонники более жёстких режимов утверждают, что этот сегмент бесполезен для человека.

Посмотреть на то, как работает Everyman, можно на примере журналиста издания Quartz Акшата Рати (Akshat Rathi). Он практиковал метод на протяжении года, но долго привыкал к новой жизни:

«‎После трёх недель и некоторых других препятствий я наконец-то свыкся со своим новым расписанием. В итоге я спал 4,5 часа — чуть больше половины от того времени, которое уходило на сон раньше».

Он утверждает, что это помогло закончить ему диссертацию и принять важное карьерное решение, которое сделало из него журналиста. Но стать покорителем мира ему помешала конференция, которая не давала возможности спать днём. В итоге он завершил свой эксперимент, а когда попытался вернуться, то не смог. Новые попытки оборачивались провалом — вернуться не получилось. Подобный график подходит тем, кто свободен от жёстких рамок.

Dymaxion


Часы сна в сутки: 2
Периоды сна: 4
Система: 30 минут сна каждые 6 часов

Димаксион — гибрид, образованный от слов «‎динамика», «‎максимум» и «‎напряжение», что кратко описывает его основные свойства. Это один из самых сложных методов полифазного сна, его изобрел американский архитектор XX века Бакминстер Фуллер, уверявший, что новый образ жизни подарил ему дополнительные силы. Для того, чтобы придерживаться рамок, нужна жесткая самодисциплина, и переходить на него сразу не стоит (да и вряд ли у тебя получится). Это режим сна, который физиологически недоступен большинству. Для того, чтобы ощутить все прелести метода, желательно обладать геном DEC2, который встречается меньше чем у 1% населения.

Тем не менее биохакеры активно используют методики Фуллера. В журнале Time 11 октября 1942 года была статья, посвящённая димаксиону. Автор придерживался графика в течение двух лет, но прекратил, потому что «‎расписание противоречило расписанию его компаньонов». Врачи, обследовавшие его, заявили о здравии журналиста.

Uberman


Часы сна в сутки: 2
Периоды сна: 6
Система: 20 минут сна каждые 4 часа

В своей традиционной форме Uberman — это 6 равноудаленных сеансов в течение каждого дня, но некоторые экспериментируют и расставляют границы произвольно. Данный тип полифазного сна самый трудный (о чём говорит название) и требует ещё большей дисциплины, чем димаксион. Обычно вход в режим затягивается на 2-4 недели, но каждый организм реагирует по-разному, поэтому лучший показатель того, что ты вошёл в систему, — самочувствие. Многие не справляются с экспериментом и переходят на более щадящие режимы, ведь только 5% населения способно спать меньше шести часов, что уж говорить о двух. Недостаток длинной фазы сна чётко прослеживается на психическом и физическом здоровье неподготовленного человека, о чём мы уже писали ранее.

Вот почему некоторые перестраивают периоды так, чтобы большая часть из них была ночью. Это помогает компенсировать потери жизненных ресурсов, которые теряются при отсутствии медленной фазы. Ранее упомянутый Павлина также пробовал и Uberman, описывая его только с положительной точки зрения, но он отказался от него через 5,5 месяцев из-за отсутствия синхронизации с остальным миром. Насколько подобные эксперименты целесообразны, если ты чувствуешь острую нехватку в отдыхе или сопричастности к людям? Каждый сам решает, стоит ли пробовать полифазный сон, но, по словам доктора Алона Авидана, директора Центра расстройств сна Калифорнийского университета, это опасно. Лишение сна нарушает уровень гормонов, повышает уровень сахара в крови и усиливает аппетит — это может привести к диабету и ожирению.

Загрузить еще