Максимальное расслабление: как сделать свою повседневную жизнь спокойнее

Royal Cheese — для истощенных физически и эмоционально. Рассказываем про причины стресса в нашей жизни, делимся методиками расслабления и выясняем, в каких случаях стоит обращаться к специалисту. В общем, ловим вайб спокойной жизни. Приятного чтения!

Популярные виды релаксации

Расскажем о видах релаксации, которые помогут тебе достичь максимального расслабления.

1. Аутогенная релаксация

Аутогенные тренировки могут помочь тебе расслабиться через использование собственного осознания тела. Такие практики помогают снять мышечное напряжение и расслабиться. Вместе с аутогенными тренировками нередко также используются техники прогрессивной мышечной релаксации, которая предполагает поочередное расслабление и напряжение определенных групп мышц.

2. Визуализация

Визуализация обычно используется в качестве дополнения к медитациям, которые ты можешь найти, в том числе, в аудиоформате. Такое путешествие во внутренний мир поможет тебе успокоиться и снять стресс.

3. Глубокое дыхание

Дыхание — это жизнь. Без воды ты сможешь прожить несколько дней, а вот без дыхания даже в течение нескольких минут человеку оставаться сложно. О пользе дыхания мы уже писали более подробно в статье, посвященной тому, как справиться с беспокойством и тревогой. Подробнее об этом читай здесь.

4. Массаж

Массаж поможет тебе избавиться от мышечного напряжения, что обязательно приведет и к психическому расслаблению. Подробнее механизмы, которые помогают избавляться от «психических зажимов» через тело изучает направление телесно-ориентированной терапии. Психологи, работающие в этом направлении, отмечают важность работы с телом, поэтому даже на первых этапах массаж поможет тебе почувствовать прилив сил и энергии.

5. Медитация, йога

Ученые уже давно установили, что йога и медитация помогают восстановить эмоциональный баланс. Поэтому многие зарубежные да и русские компании вводят для своих сотрудников бесплатные занятия по йоге и медитациям, чтобы снимать таким образом накопившееся психическое напряжение.

Для таких занятий не всегда нужен инструктор, в первую очередь для практик тебе понадобится уединенное пространство, в котором ты сможешь побыть наедине со своими мыслями. Возможно, ты игнорируешь свои потребности и тебе пора услышать собственный голос и понять, чего ты хочешь на самом деле.

6. Музыка и арт-терапия

Это еще один способ, который поможет тебе бороться со стрессом, — обязательно включай по вечерам спокойную релаксационную музыку и зажигай ароматические свечи, так ты сможешь переключиться на более спокойное состояние.

Различные виды арт-терапии могут помочь тебе в борьбе со стрессом, особенно если ты любишь рисовать красками и фломастерами, лепить фигурки из пластилина. Выразить эмоции через создание картины может оказаться для тебя хорошим способом снять напряжение.

7. Ароматерапия

Если тебе нравится ощущать новые запахи и ароматы, то перейти в состояние «здесь и теперь» тебе помогут аромамасла и благовония. Это хороший способ переключить внимание при условии, что запахи действительно будут расслаблять тебя, а не раздражать, усиливая стресс.

8. Гидротерапия

В этом случае тебе, скорее всего, понадобится направление терапевта на водные процедуры и грязевые обертывания, которые так же помогают снизить уровень застрессованности организма. Выбирая способы релаксации, помни, что расслабление — это навык, который ты можешь «прокачать», если поставишь себе такую цель. Ниже мы подготовили  советы, которые помогут тебе в борьбе со стрессом.

7 советов, которые помогут тебе снять напряжение и расслабиться

Мы подобрали для тебя несколько советов, которые помогут тебе почувствовать себя лучше уже сегодня.

1. Избавься от стресса

Реалии современного мира таковы, что нам сложно устанавливать четкие границы между работой и личной жизнью. Нужно быть на связи — и так постоянно. В результате к нашим рукам прирастают смартфоны, и зачастую мы не расстаемся с ними даже в туалете. По итогу страдает наша нервная система. Все это приводит к эмоциональному выгоранию. Это состояние апатичное, когда ничего не хочется. Вместе с тем испытывать стресс для нас эволюционно важно. Симпатическая система, которая отвечает за это, регулирует активацию наших реакций: борьбы, бегства и замирания. При этом кратковременный стресс для нас не так критичен — организм быстро восстанавливается. В то время как стресс продолжительный формирует долгосрочные физиологические реакции.

А теперь представь себя: эмоционально высосанного и неспособного адекватно реагировать на внешние воздействия. Хорошего мало. Так можно и пальцем об тумбочку приложиться, и под машину попасть. Поэтому прежде, чем расслабиться, важно изъять из своей жизни источник стресса. А какой он — попробуй понять сам. В этом деле тебе поможет следующий совет.

2. Научись слушать себя

Медитация и другие практики осознанности положительно влияют на наше самочувствие. О том, как сделать медитацию, можешь почитать тут. Кроме того, были проведены исследования, в ходе которых выяснилось положительное влияние концентрации на своих переживаниях. Это уменьшает стресс и дискомфорт. Отмечаем, что опыты проводились при участии обученных специалистов, и не факт, что самостоятельная медитация по рецепту из интернета приведет к положительным изменениям. Но в чем фокус?

Правильная медитация — это отличный способ выкрутить тумблер мощностей своего мозга на максимум. Буквально. Об этом говорят соответствующие исследования. Анализ контрольной группы, которая прошла 8-недельную программу практик осознанности, показал, что у испытуемых увеличились поясная кора мозга, височно-теменной переход и мозжечок. При этом выросло количество серого вещества в отделах мозга, отвечающих за обучение, память, регуляцию эмоций и прогнозирование. А еще людям стало гораздо проще концентрироваться. Про то, как проще и правильней держать вещи в фокусе, мы по полочкам писали в отдельной статье.

3. Прогуляйся

Итак, приступим к более практическим методам, которые ты в силах осуществить самостоятельно. Есть исследования, свидетельствующие о несомненной пользе простых прогулок в течение 20-30 минут. Объясняем, как это работает. Небольшая физическая активность увеличивает выработку эндорфинов, что поднимает наше настроение и стимулирует расслабление. К тому же увеличивается приток крови к мозгу, и, как следствие, возрастают наши когнитивные навыки. Ну, и не забудем про пользу для физического здоровья. Регулярная ходьба укрепит твои косточки, улучшит здоровье легких, уменьшит талию и обуздает диабет.

4. Используй раскраски

Не нужно включать сноба и говорить, что этим занимаются только дети. А вот и нет, раскрашивают взрослые, да еще как! Магазины полны различных раскрасок на любой вкус и цвет: от сложных картин по номерам, разных стилей и течений до более примитивных вариантов для детей. Тут уж выбирай, к чему больше душа лежит. Как показывают исследования, это снимает стресс, увеличивает концентрацию и уменьшает беспокойство. В данном случае механизм действия этого способа похож на медитацию: человек попросту концентрирует свое внимание на текущем занятии. Активируются части коры головного мозга, которые стимулируют творческие способности и логику, а механическое воспроизводство одних и тех же движений при раскрашивании расслабляет миндалевидное тело, которое отвечает за страх.

5. Вырази свои эмоции на листе бумаги

Предметно обращаемся к пункту 2 этой статьи. Записывать свои мысли крайне полезно. Не скупись на эмоции. Выложи всю свою душу на бумагу. Ведь как показывают исследования, это полезно как минимум по двум причинам: уменьшаются симптомы депрессии и посттравматического стрессового расстройства. Не применяй никакие «фильтры» к своему письму. Очень важно быть честным в этом процессе. Вероятно, после сеанса терапии стоит позаботиться, чтобы твои записи никто не увидел.

6. Читай книги

Бегство от реальности — хороший вариант в тяжелом деле расслабления. Особенно когда для этого не нужно прибегать к алкоголю и наркотикам. Это вообще сомнительные способы справляться со своими проблемами. Хорошо, что ты, читатель, наверняка отлично это понимаешь. Но вернемся к чтению книг. Как показывают исследования, даже 6 минут, проведенных за книжкой, хватает для снижения стресса более чем в половину. Кроме того, чтение помогает лучше спать и снижает вероятность формирования болезни Альцгеймера. Эксперты пришли к выводу, что любая интеллектуальная деятельность снижает вероятность появления этой болезни.

Читай также:

• Возможности самотерапии: 9 эффективных способов разобраться в себе
• «Медленные города»: жизнь без стресса
• От волнения до тревожного расстройства: как справиться с тревогой и беспокойством