Как стать счастливым с точки зрения науки

Россия — для грустных, как говорится в одной известной песне. Счастья катастрофически не хватает во многих уголках нашей необъятной страны — что поделать, такова жизнь. Жителям не добавляют радости сводки новостей, долгие грязные зимы, изнуряющая летняя жара и ожидание перемен к лучшему, которые все не наступают.

Напрашивается вывод: что с этим можно сделать? Изучаем выкладки ученых: как подружиться со своими гормонами и помочь самому себе стать счастливее.

Как работает счастье

Светлейшие умы человечества лишь в XX веке занялись подробным изучением мозга. И только к XXI веку удалось все подробно разложить по полочкам — именно нейрофизиология пытается ответить на главные вопросы, мучающие людей тысячелетиями: почему мы любим, зачем видим сны, как работает счастье. В нашем мозге за эмоции и много других интересных штук отвечает лимбическая система — здесь происходит волшебство и химия, заставляющая нас чувствовать себя окрыленными и счастливыми.

Также этот нейропептид обладает мобилизующим действием — это отмечается, например, во время соревнований, когда спортсмен игнорирует травмы и раны. Окситоцин, в свою очередь, известен как «гормон привязанности». Он ответственен за материнский инстинкт, любовь в браке и все наши лучшие, крепкие, надежные связи. Набор ситуаций, в которых вырабатывается окситоцин, поразительно велик: секс с любимым человеком, объятия лучших друзей, роды и кормление грудью.

Помимо этих двух удивительных веществ, в лимбической системе варятся два мощнейших нейромедиатора. Первый — это серотонин, более известный как «‎гормон счастья», — именно из-за нарушений обмена серотонина человека мучают депрессии. Второй — дофамин, виновник всех наших зависимостей и страстей: переедание, курение, наркотики, онанизм и прочие грешки. Дофамин — часть системы вознаграждения мозга — таким образом он благодарит нас за повторяющиеся действия, формируя привычки: как полезные, так и вредные.

Именно эндорфин, окситоцин, серотонин и дофамин влияют на нашу способность испытывать все те эмоции, которые мы называем счастьем. Так, все многочасовые психологические тренинги, километры статей на тему «‎Порадуйте себя», тонны философских трактатов и научных работ — все это сводится в сухом остатке к замысловатой работе четырех химических веществ в 7,5 млрд черепных коробок.

Быть, а не пытаться

Наше настоящее кажется настолько мимолетным и неуловимым, что мы зачастую либо ищем спасения в ностальгии по прошлому либо несемся за «‎светлым будущим».

О последнем стоит порассуждать подробнее. На Западе придумали термин hedonic treadmill — «‎гедонистическая беговая дорожка». Это явление, которое хорошо знакомо многим современным людям: вечная гонка за новыми целями, результатами и достижениями.

Каждый раз ты надеешься, что новая «‎галочка» в списке достигнутого принесет тебе заветное счастье, но оно оказывается очень кратковременным, вынуждая тебя вновь пускаться в бега. Думаешь, что выглядишь сильным и успешным, а на деле похож на измученного осла, гоняющегося за морковкой на удочке.

С одной стороны, жизнь тех, кто бежит по hedonic treadmill, выглядит насыщенной и полной событий. С другой, такие люди страдают от нехватки времени, сил и ресурсов, и это мешает им быть счастливыми. Такое тотальное устремление к собственному счастью часто замешано на эгоцентризме, собственной выгоде, карьерных амбициях и материализме. Человек рискует потерять на этой беговой дорожке родных и близких друзей, личную жизнь и здоровье. В итоге получается, что такое «‎счастье» делает человека лишь несчастнее.

Это и так ясно, скажешь ты, ведь не нужно быть ученым, чтобы понять, что, гоняясь за счастьем, ты его не обретешь. Но как же тогда заставить лимбическую систему звучать в мажоре?

Тонкая настройка

Самый очевидный способ почувствовать счастье — создавать новые впечатления. Задай себе вопрос: что ты делаешь, чтобы почувствовать себя более счастливым? Ходишь за покупками, уезжаешь куда-то, встречаешься с друзьями — вариантов масса. Однако ответ на вопрос «Как продлить эти ощущения?» остается неразгаданным. Психологи из Университета Британской Колумбии все же попытались это выяснить и провели исследование, в котором сравнили два способа почувствовать себя счастливее: с помощью покупок и с помощью впечатлений. Результаты такие: оказывается, ощущение счастья дольше длится почему-то от покупок. Хотя воспоминания от походов в кино, прыжков с парашютом и встреч с друзьями, конечно, ярче.

Ученые из Калифорнийского университета утверждают, что наше счастье завязано не на жизненной стабильности. Дом, брак, доход, социальное положение — все это играет куда меньшую роль, чем ежедневные мелочи, которые вызывают у нас улыбку: шутки друзей, приятные встречи, музыка — порядка 40% нашего счастья складывается из маленьких, незаметных впечатлений. Это дает повод задуматься, не так ли?

Дедовские методы, проверенные учеными

Один из самых надежных способов почувствовать себя счастливее — дружба с оптимистами. Эмпатия, которая свойственна каждому человеку, хорошо работает как с негативными, так и с позитивными эмоциями.

Общение с жизнерадостными, счастливыми людьми позволяет человеку бодрее смотреть на мир и легче справляться с трудностями. Друг-нытик, наоборот, будет отравлять настроение своими ежедневными жалобами на жизнь и нелегкую судьбу. От токсичных людей рекомендуют избавляться все психологи — такие отношения не могут быть здоровыми и продуктивными. В любом случае выбор остается за тобой.

Твой ежедневный рацион может стать как главным союзником, так и врагом. От перехода на правильное питание ты только выиграешь — хотя бы из-за чувства собственного превосходства, уж поверь.

Принцип Полианны

И, наконец, годами проверенный способ оставаться счастливыми на протяжении десятилетий — жить по «‎принципу Полианны», героини одноименной книги Элинор Портер. Заключается этот принцип в том, чтобы ни о чем не сожалеть и запоминать только хорошее, пользуясь одним из свойств нашей удивительной памяти.

Эта жизнеутверждающая установка помогла многим поколениям наших соотечественников пережить все, что только может обрушиться на человеческие плечи.

Иллюзии о том, что такое счастье

Существует заблуждение, что счастье — это исключительно положительное эмоциональное состояние. Но как отмечают ученые, быть счастливым не то же самое, что испытывать радость и бодрость круглосуточно. В жизни каждого человека есть проблемы, случаются неудачи, которые также становятся важной стороной нашей эмоциональной жизни.

Счастье с этой точки зрения — это еще и неприятие негативного опыта и чувств, умение управлять своим состоянием, справляться с тем, что мы чувствуем. Это позволяет нам быть более эффективными в нашей жизни.

У многих из нас существует иллюзия, что быть счастливым — это находиться в потоке вечных достижений или жить в вечном отпуске. На самом деле люди, которые живут с таким убеждением, становятся со временем все более несчастными за счет ожидания периода «вечного отдыха» и периода «вечных свершений», который никак не наступает.

5 способов стать счастливее с точки зрения науки

Перечислим 5 способов, которые помогут тебе стать счастливее. При клинических исследованиях эти способы показали положительную динамику — уровень благополучия людей, которые следовали приведенным советам, стал выше. Возможно, ты тоже сможешь внедрить их в свою жизнь и стать счастливее.

1. Больше общайся с близкими людьми и заводи новые знакомства

Исследования показали, что социальные связи больше всего влияют на наш уровень счастья. Одним из наиболее убедительных доводов, подтвержающих этот тезис, — гарвардское исследование развития взрослых, которое на протяжении более 80 лет следило за жизнями сотен взрослых участников, а впоследствии и их детей.

Обнаружено, что налаженные близкие отношения — это фактор, который позволяет людям чувствовать себя счастливее. Уровень счастья людей, имеющих теплые близкие отношения, значительно выше. Такие люди чувствуют себя эмоционально и психически более стабильными. Физическое состояние людей, у которых есть крепкие социальные связи, гораздо выше. Причем важнее качество отношений, чем их количество.

Связь между физическим здоровьем и наличием близких отношений удивило мировую общественность. Роберт Уолдингер в своем выступлении на TED Talk 2015 года, которое было просмотрено более 34 миллионов раз, подтвердил, что сначала исследователи не поверили этим данным, но это действительно так.

2. Займись случайными добрыми делами

Ученые подтвердили, что случайное проявление доброты, в котором ты участвуешь, может сделать тебя счастливее — это обнаружила Соня Любомирски, профессор Калифорнийского университета в Риверсайде.

Ты можешь делать случайные добрые дела в течение дня — это может быть комплимент незнакомцу в супермаркете или приготовление чашки чая, который ты делаешь для второй половинки дома после работы, привлечение к диалогу коллеги в рабочем чате, с которым редко общаешься, и любое другое небольшое проявление участия и доброты по отношению к окружающим тебя людям. Отмечено, такие проявления делают нас значительно счастливее, снижают депрессию и тревогу.

Как отмечает Саймон-Томас, исследователь в этой области, уровень счастья растет в этом случае, поскольку это связано с нашим просоциальным поведением — естественным импульсом человека помогать другому и быть полезным. Таким образом, когда мы делаем что-то для других, мы становимся счастливее, поскольку другой человек благодаря нам чувствует себя лучше.

3. Вырази благодарность

Мартин Селиман в 2005 году провел исследование, в котором выяснилось, что на наш уровень счастья влияет ощущение благодарности. Если ты будешь записывать ежедневно в течение нескольких недель 3 вещи, за которые ты благодарен сегодня, твой уровень тревоги значительно снизится. На спад пойдут и депрессивные симпомы.

Не так важно, случилось ли с тобой в течение дня что-то грандиозное или очень простое, если ты начнешь фиксировать эти события, ты станешь счастливее. Ты можешь завести специальный блокнот или вести записи в заметках на телефоне, форма не так важна. Главное — это сосредоточенность на том, что хорошее с тобой произошло за день, вместо негативных явлений, на которых нам по природе концентрироваться гораздо проще.

Ты можешь записать, что на улице тебе встретилась очень забавная собака или что тебе удалось поговорить сегодня с близкой подругой, разговор с которой тебя порадовал, или что сегодня тебе удалось выполнить все рабочие задачи и т.д. По началу вести такие заметки может быть сложно и непривычно, но со временем это будет делать гораздо легче.

4. Практикуй осознанность

Доказано, что медитации и практики осознанности повышают уровень счастья. Идея заключается в том, чтобы не осуждать свои эмоции, а позволять им быть, распознавать их. Такие практики снижают тревогу.

Подробнее о том, как избавиться от тревоги и стресса, ты можешь прочитать здесь.

5. Прояви сострадание к себе

Исследователь Саймон-Томас отмечает, что это может быть довольно сложным для выполнения заданием. Ведь самокритика в западной модели сознания сегодня воспринимается с точки зрения культурной ценности в обществе.

Практика сострадания к себе состоит из трех частей:

• присутствуй в настоящем;
• не концентрируйся на прошлом;
• избавься от тревоги при взгляде в будущее.

Пойми, что неудачи — это естественная часть нашей жизни, все люди с ними сталкиваются. Развивай теплый, поддерживающий внутренний голос, а не враждебный и самокритичный. Для того, чтобы поддержать сострадательную часть в себе, ты можешь написать письмо, обращенное к себе, полное тепла и доброты. Тон письма лучше выбрать такой, какой мог быть испрользован при ответе близкому другу, нуждающемуся в поддержке.

Сострадание и самоподдержка для многих — это непривычный способ обращения с собой, но такая практика, по мнению ученых, опробировавших этот способ на практике, уверены, что такой способ поможет стать счастливее любому человеку. Ведь самый близкий человек, который у тебя есть, — это ты.

Читай также:

• Я грущу и это нормально: почему счастье не всегда полезно
• Мое счастье в улыбке, а твое  — в сдержанности: почему одна культура эмоциональнее другой
• Хюгге, лагом и люкке: счастье в скандинавских странах